수많은 다이어트가 있지만, 모두 결국 하나의 원리로 수렴합니다. 바로 칼로리 적자. 섭취한 에너지보다 소비한 에너지가 많을 때, 몸은 저장된 지방을 꺼내 씁니다.
칼로리 적자란?
- 유지 칼로리(TDEE): 현재 체중을 유지하는 데 필요한 하루 에너지
- 적자: 그보다 적게 먹는 상태
- 약 7,700kcal의 적자가 누적되면 대략 체지방 1kg이 빠집니다.
저탄수, 간헐적 단식, 키토… 이름은 달라도 효과가 있다면 결국 총 칼로리를 줄여줬기 때문입니다.
적정 감량 속도
- 주당 체중의 약 0.5~1%가 안전하고 지속 가능한 속도
- 70kg이면 주당 0.35~0.7kg
- 너무 빠르면 근육 손실, 호르몬 저하, 폭식 위험이 커집니다.
적자를 만드는 3가지 레버
- 먹는 양 줄이기: 가장 효과적. 단백질과 채소를 늘려 포만감 유지.
- 활동량 늘리기: 걷기·일상 활동(NEAT)이 의외로 큰 비중.
- 근력 운동: 칼로리 소모보다, 적자 중 근육을 지켜 '대사'와 '몸매'를 유지하는 게 핵심.
정체기, 왜 올까?
체중이 줄면 유지 칼로리도 함께 줍니다(몸이 가벼워지니 당연). 처음의 적자가 시간이 지나면 더는 적자가 아니게 되는 거죠. 이때는:
- 식사량을 약간 더 줄이거나
- 활동량을 늘리거나
- 1~2주 '유지 칼로리'로 다이어트를 잠시 쉬어 호르몬을 회복(다이어트 브레이크)
지속 가능성이 전부
가장 좋은 다이어트는 '당신이 계속할 수 있는' 다이어트입니다. 극단적으로 굶으면 단기간엔 빠지지만 대부분 요요로 돌아옵니다.
천천히, 단백질을 챙기며, 근력 운동을 곁들인 적자가 가장 멀리 갑니다.
핵심 요약
- 모든 다이어트의 공통 원리는 칼로리 적자
- 주당 체중 0.5~1%가 적정 속도
- 단백질·근력 운동으로 근육 지키기
- 정체기엔 적자 재조정 or 다이어트 브레이크