보충제 시장엔 과장이 넘치지만, 크레아틴만큼은 다릅니다. 수백 편의 연구가 효과와 안전성을 뒷받침하는, 가성비 최고의 보충제죠.
크레아틴이 하는 일
크레아틴은 근육에 저장돼 ATP(에너지)를 빠르게 재생하도록 돕습니다. 쉽게 말해, 짧고 강한 동작에서 한두 번 더 반복할 수 있게 해줍니다. 그 누적이 장기적으로 더 많은 근력과 근육량으로 이어집니다.
검증된 효과
- 근력·파워 향상(특히 고강도 단시간 운동)
- 근육량 증가 보조(훈련과 병행 시)
- 근육 내 수분 증가로 인한 약간의 체중 증가(지방 아님)
- 최근엔 인지 기능·피로 관련 연구도 진행 중
복용법: 단순합니다
- 종류: '크레아틴 모노하이드레이트'면 충분합니다. 비싼 신형들은 더 낫다는 근거가 약합니다.
- 용량: 하루 3~5g, 매일.
- 로딩: 필수 아닙니다. 며칠 빨리 채우고 싶으면 첫 5~7일 하루 20g(4회 분할) 후 3~5g 유지. 안 해도 3~4주면 같은 수준에 도달합니다.
- 타이밍: 크게 중요하지 않습니다. 매일 꾸준히가 핵심. 굳이면 운동 후.
- 휴지기 불필요: 사이클링(끊었다 먹기) 할 이유 없습니다.
흔한 오해
- "신장에 나쁘다" → 건강한 사람에게 권장량은 안전하다는 게 다수 연구의 결론입니다. 기저 질환이 있으면 의사와 상담하세요.
- "탈모를 유발한다" → 근거가 매우 약합니다. 단 한 편의 소규모 연구에서 비롯된 오해입니다.
- "물을 엄청 마셔야 한다" → 평소처럼 충분히 마시면 됩니다.
- "여성은 먹으면 안 된다" → 남녀 모두 효과적이고 안전합니다.
크레아틴은 '마법'이 아니라 '꾸준한 1% 부스터'입니다. 훈련과 식단이 먼저, 보충제는 그다음입니다.
핵심 요약
- 모노하이드레이트, 하루 3~5g, 매일
- 로딩은 선택, 안 해도 됨
- 타이밍보다 꾸준함이 중요
- 건강한 사람에겐 안전, 탈모설은 근거 약함