하루 단백질, 대체 몇 g 먹어야 할까 — 체중당 섭취량의 과학

헬스 좀 한다는 사람이면 "단백질 많이 먹어야 한다"는 말은 귀에 박혔을 거예요. 그런데 정작 '얼마나'에서 막힙니다. 체중×2g? 한 끼 30g? 숫자가 제각각이라 헷갈리죠. 근거를 바탕으로 깔끔하게 정리해 드릴게요.

결론부터: 체중 kg당 1.6~2.2g

여러 메타분석이 모이는 지점은 근비대 목적 기준 체중 1kg당 하루 1.6~2.2g입니다. 70kg이면 약 112~154g이에요. 흥미로운 건, 연구들에서 1.6g 부근에서 근성장 효과가 거의 정체(플래토)된다는 점이에요. 즉 그 이상 먹는다고 근육이 비례해서 더 붙진 않습니다. 2.2g까지는 '안전 마진' 성격이 강해요.

여기서 핵심 오해 하나. "많이 먹을수록 좋다"가 아닙니다. 단백질도 칼로리(4kcal/g)라, 필요량을 넘기면 그냥 남는 열량일 뿐이에요. 무한정 늘릴 이유가 없습니다.

왜 1.6g인가 — 메커니즘

근육은 끊임없이 합성(MPS)과 분해가 반복되는 '공사 중인 건물'이에요. 저항 운동은 합성 스위치를 켜고, 그 재료가 바로 단백질(특히 아미노산 류신)입니다. 재료가 부족하면 아무리 운동해도 순증가(합성-분해)가 안 나와요. 1.6g은 대부분의 사람에서 합성을 최대치 가까이 끌어올리는 지점입니다.

다이어트 중엔 더 먹어라 — 2.0~2.4g

체중 감량(칼로리 적자) 중엔 몸이 근육까지 분해해 에너지로 쓰려 합니다. 이때 단백질을 체중당 2.0~2.4g까지 올리면 근손실을 막는 방패가 돼요. 특히 마른 사람일수록, 적자가 클수록 더 높여야 합니다. "다이어트=근손실"이 아니라, 단백질을 지키면 근육은 상당히 보존돼요.

한 끼 30~40g, 3~4번에 나눠서

하루 총량이 1순위지만, 배분도 거듭니다. 한 번에 흡수·활용되는 단백질에는 한계가 있어 끼니당 0.4g/kg(70kg이면 약 28g), 3~4끼로 분산이 효율적이에요. 한 끼에 몰아 100g 먹는 것보다, 25~40g씩 고르게 먹는 편이 합성을 자주 자극합니다.

식품으로 환산하면:

닭가슴살 100g ≈ 23g
계란 1개 ≈ 6g
소고기·돼지고기 100g ≈ 20~26g
두부 한 모(300g) ≈ 24g
그릭요거트 100g ≈ 9g
단백질 보충제 1스쿱 ≈ 20~25g

흔한 오해

"단백질 많이 먹으면 신장 망가진다": 신장 질환이 없는 건강한 사람에서 고단백이 신장을 해친다는 근거는 약합니다. 다만 기존 신장 질환자는 의사와 상의하세요.
"운동 안 한 날은 안 먹어도 된다": 근육 회복·합성은 며칠에 걸쳐 일어나요. 쉬는 날에도 총량을 채우는 게 좋습니다.
"식물성은 효과 없다": 콩·두부·렌틸 등도 충분히 좋습니다. 다만 곡물·콩은 류신 비율이 낮을 수 있어 총량을 약간 넉넉히, 다양하게 조합하세요.

핵심 요약