데드리프트는 "허리 나가는 운동"이라는 오해를 받습니다. 하지만 자세를 제대로 배우면 등, 엉덩이, 다리를 한 번에 단련하는 가장 효율적인 운동입니다. 핵심은 척추를 중립으로 지키는 것.
1. 바는 정강이에 붙여라
바가 몸에서 멀어질수록 허리에 걸리는 토크가 커집니다. 시작 자세에서 바는 정강이에 거의 닿아 있어야 하고, 올라오는 내내 몸에 붙어 수직으로 이동해야 합니다. 바가 앞으로 빠지면 허리가 그 무게를 떠안습니다.
2. 등을 중립으로, 둥글게 말지 마라
등을 새우처럼 둥글게 말면 디스크에 전단력이 집중됩니다. 가슴을 들고, 광배를 조여 척추를 곧게 유지하세요. 거꾸로 과도하게 젖히는 것도 좋지 않습니다. 귀-어깨-엉덩이가 자연스러운 일직선이 목표입니다.
3. 복압(브레이싱)을 잡아라
들기 직전 숨을 크게 마셔 배를 360도로 부풀리고, 벨트를 찬 것처럼 복부를 단단히 만드세요. 이 복압이 척추를 감싸는 천연 코르셋 역할을 합니다. 무거울수록 더 중요합니다.
4. 다리로 밀고, 엉덩이로 잠가라
데드리프트는 '들어 올리는' 게 아니라 '바닥을 발로 밀어내는' 동작에 가깝습니다. 다리로 바닥을 밀며 일어나고, 마지막에 엉덩이를 앞으로 조여 마무리하세요. 허리를 뒤로 젖혀 마무리하면 안 됩니다.
5. 힙힌지를 먼저 연습하라
무게를 잡기 전에 빈 몸으로 '힙힌지'(엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 숙이는 동작)를 익히세요. 무릎을 굽히는 게 아니라 엉덩이를 경첩처럼 접는 감각이 핵심입니다. 빗자루를 등에 대고 머리-등-엉덩이 3점이 닿게 연습하면 좋습니다.
가벼운 무게로 완벽한 자세 100번이, 무거운 무게로 무너진 자세 10번보다 훨씬 강해집니다.
핵심 요약
- 바는 정강이에 붙여 수직으로
- 등은 중립, 둥글게 말지 않기
- 들기 전 숨 마시고 복압 잡기
- 다리로 밀고 엉덩이로 마무리
- 힙힌지 패턴을 먼저 몸에 익히기