"하루 몇 칼로리 먹어야 하나요?" 인터넷에 계산기가 널려 있습니다. 키, 몸무게, 나이, 활동량을 넣으면 숫자가 딱 나오죠.
그런데 그 숫자대로 먹어도 안 빠지는 사람이 많습니다. 계산기가 틀린 게 아니라, 애초에 그렇게 알 수 있는 값이 아니기 때문입니다.
계산기가 주는 건 답이 아니라 출발점입니다
계산기는 인구 평균을 바탕으로 한 추정식입니다. 대표적인 미플린-세인트 지어 공식도 결국 통계에서 뽑은 회귀식이에요.
문제는 개인차가 생각보다 크다는 겁니다. 같은 키·몸무게·나이라도 하루 소비량이 수백 칼로리씩 차이 납니다. 근육량이 다르고, 장 흡수 효율이 다르고, 무의식적으로 움직이는 양이 다릅니다.
특히 마지막 게 큽니다. 운동 말고 그냥 서성이고 다리 떨고 자세 바꾸는 활동을 비운동성 활동이라고 하는데, 이것만으로 하루 수백 칼로리가 갈립니다. 그리고 이건 계산기에 넣을 항목이 없습니다.
진짜 방법은 재는 겁니다
유지 칼로리는 계산하는 게 아니라 관찰해서 찾아내는 값입니다. 순서는 이렇습니다.
1단계. 2주간 평소대로 먹으면서 기록만 합니다. 바꾸려 하지 마세요. 평소 그대로 먹고 그대로 적습니다. 이 단계에서 다이어트를 시작하면 기준선을 못 잡습니다.
2단계. 매일 아침 같은 조건에서 체중을 잽니다. 일어나서, 화장실 다녀와서, 옷 없이. 매일 같은 조건이 핵심입니다.
3단계. 2주 뒤 평균끼리 비교합니다. 1주차 7일 평균과 2주차 7일 평균을 냅니다. 하루하루 숫자는 물과 글리코겐 때문에 1~2kg씩 출렁이니 무시하세요. 평균만 봅니다.
4단계. 결과를 읽습니다. 체중이 거의 그대로면 그 2주간의 평균 섭취량이 당신의 유지 칼로리입니다. 늘었으면 그만큼 초과한 거고, 줄었으면 그만큼 부족한 겁니다.
숫자로 보면
2주 평균 섭취가 2,400kcal였는데 체중이 0.4kg 늘었다고 해봅시다.
지방 1kg은 대략 7,700kcal입니다. 0.4kg이면 약 3,080kcal 초과. 14일로 나누면 하루 약 220kcal입니다.
그러면 유지 칼로리는 2,400에서 220을 뺀 약 2,180kcal입니다.
다만 늘어난 0.4kg이 전부 지방은 아닙니다. 물과 글리코겐이 섞여 있어요. 그래서 이 계산은 정확한 값이 아니라 방향과 대략적인 크기를 잡는 용도입니다.
기록에서 제일 자주 새는 곳
유지 칼로리를 못 찾는 사람 대부분은 대사가 이상한 게 아니라 기록이 새는 경우입니다.
- 요리 기름. 볶을 때 두른 한 큰술이 약 120kcal입니다. 이걸 빼먹으면 하루 200~300kcal가 사라집니다.
- 음료. 라떼 한 잔 200kcal, 맥주 500ml 200kcal 정도입니다. 마시는 건 잘 안 적습니다.
- 한 입씩. 요리하다 맛보기, 아이 남긴 것, 사무실 과자. 하루 모으면 무시 못 합니다.
- 주말. 평일만 기록하고 주말은 넘어가는 경우가 많은데, 주말 이틀이 평균을 통째로 올립니다.
- 눈대중. 밥 한 공기라고 적었는데 실제로는 1.5공기인 경우가 흔합니다. 최소 첫 2주는 저울을 쓰세요.
유지 칼로리는 고정값이 아닙니다
찾았다고 끝이 아닙니다. 이 값은 계속 움직입니다.
체중이 줄면 몸이 가벼워져서 같은 움직임에 드는 에너지가 줄어듭니다. 감량이 길어지면 몸이 무의식적인 활동을 줄이기도 합니다. 근육이 붙으면 반대로 올라가고요.
그래서 한 달에 한 번쯤은 다시 확인하는 게 좋습니다. 정체기가 왔을 때 무작정 더 줄이기 전에, 지금 유지 칼로리가 얼마인지부터 다시 재보세요.
핵심 요약
- 계산기 숫자는 답이 아니라 출발점입니다. 같은 조건이라도 개인차가 수백 칼로리씩 납니다.
- 유지 칼로리는 계산이 아니라 2주 기록 + 아침 체중 평균 비교로 찾아냅니다.
- 하루 체중은 물과 글리코겐 때문에 출렁입니다. 주 평균끼리만 비교하세요.
- 못 찾는 이유는 대개 대사가 아니라 기록 누락입니다. 기름·음료·한 입씩·주말을 먼저 의심하세요.
- 유지 칼로리는 움직이는 값입니다. 정체기엔 더 줄이기 전에 다시 재는 게 먼저입니다.