스쿼트와 데드리프트를 꾸준히 하는데 허벅지 뒤쪽만 유독 안 채워진다는 사람이 많습니다. 햄스트링은 하체에서 가장 오해받는 근육 중 하나입니다. 두 가지 일을 하는 근육인데, 대부분의 프로그램은 그중 하나만 시키기 때문입니다.
햄스트링은 두 관절을 움직입니다
허벅지 뒤쪽 근육(대퇴이두근·반건양근·반막양근)은 대부분 골반에서 시작해 무릎 아래로 내려갑니다. 그래서 두 가지 일을 합니다.
- 엉덩이 펴기(고관절 신전): 상체를 숙였다가 일으키는 동작. 루마니안 데드리프트(RDL), 굿모닝이 여기에 해당합니다.
- 무릎 굽히기(슬관절 굴곡): 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기는 동작. 레그 컬이 여기에 해당합니다.
많은 사람이 "스쿼트를 하면 햄스트링도 된다"고 생각하지만, 스쿼트에서는 햄스트링 길이가 거의 변하지 않습니다. 엉덩이 쪽에서는 늘어나는데 무릎 쪽에서는 줄어들어서, 결과적으로 크게 일하지 않습니다. 연구에서도 스쿼트만으로는 햄스트링이 거의 자라지 않는다는 결과가 나옵니다.
한쪽만 하면 반쪽만 자랍니다
흥미로운 점이 하나 있습니다. 엉덩이 쪽 동작(RDL)과 무릎 쪽 동작(레그 컬)은 햄스트링의 서로 다른 부위를 더 키웁니다. RDL은 위쪽(엉덩이 가까운 쪽)에, 레그 컬은 아래쪽(무릎 가까운 쪽)에 자극이 더 가는 경향이 있습니다.
그래서 하나를 고르는 게 아니라 둘 다 하는 편이 낫습니다. 주 1회씩이라도 두 동작을 모두 넣는 것이, 한 동작만 두 배로 하는 것보다 허벅지 뒤를 고르게 채웁니다.
레그 컬은 앉아서 하는 쪽이 유리합니다
레그 컬 기계는 엎드려서 하는 것(라잉)과 앉아서 하는 것(시티드)이 있습니다. 앉아서 하면 엉덩이가 굽혀진 상태라 햄스트링이 이미 늘어난 자리에서 일을 시작합니다. 같은 무게, 같은 횟수로 비교한 연구에서 시티드 레그 컬 쪽이 근육이 더 컸습니다.
엎드려서 하는 레그 컬도 쓸모없지는 않습니다. 다만 둘 중 하나만 고를 수 있다면 앉아서 하는 쪽을 권합니다. 엎드려서 할 때는 엉덩이가 들리지 않게 패드에 붙이고 하세요. 엉덩이가 들리면 허리가 꺾이면서 반동으로 올리게 됩니다.
RDL 은 «얼마나 내려가느냐»보다 «어디서 멈추느냐»
RDL 에서 가장 흔한 실수는 바벨을 바닥까지 내리려고 허리를 둥글게 마는 것입니다. RDL 의 목표는 바닥이 아니라 햄스트링이 팽팽해지는 지점입니다.
- 무릎은 살짝 굽힌 채 고정합니다. 내려가면서 더 굽히면 스쿼트가 됩니다.
- 엉덩이를 뒤로 밀면서 내려갑니다. 상체를 숙이는 게 아니라 엉덩이가 뒤로 빠지는 느낌입니다.
- 허벅지 뒤가 팽팽해지고 허리가 둥글어지기 직전에서 멈춥니다. 대부분 정강이 중간쯤입니다.
- 올라올 때는 엉덩이를 앞으로 밀어 일어섭니다. 허리로 당기지 않습니다.
얼마나, 얼마나 자주
| 운동 | 주로 자극하는 부위 | 세트×횟수 | 포인트 | |---|---|---|---| | 루마니안 데드리프트 | 햄스트링 위쪽·엉덩이 | 3×6~10 | 팽팽해지는 지점에서 멈춤 | | 시티드 레그 컬 | 햄스트링 아래쪽 | 3×10~15 | 내릴 때 2~3초 버티기 |
- 강도: 세트 끝에서 1~2회 남을 정도. RDL 은 허리 자세가 무너지기 시작하면 거기서 멈춥니다.
- 빈도: 주 2회. 햄스트링은 늘어난 상태에서 힘을 쓰는 동작 뒤에 근육통이 크게 오는 편이라, 처음 몇 주는 세트를 적게 시작하는 게 좋습니다.
- 순서: 스쿼트와 같은 날이면 RDL 을 먼저 무겁게 하기보다 스쿼트 뒤에 보조로 넣는 편이 허리 부담이 적습니다.
허벅지 뒤가 찌릿하게 당기거나, 움직일 때 날카로운 통증이 오면 멈추세요. 햄스트링은 달리기·스포츠에서 부상이 잦은 부위라 "참고 버티기"가 통하지 않는 근육입니다.
핵심 요약
- 햄스트링은 엉덩이 펴기와 무릎 굽히기 두 가지 일을 합니다. 스쿼트만으로는 거의 안 자랍니다.
- RDL 은 위쪽, 레그 컬은 아래쪽을 더 키웁니다. 둘 다 넣으세요.
- 레그 컬은 앉아서 하는 쪽이 늘어난 자리에서 일해 유리합니다.
- RDL 은 바닥이 아니라 허벅지 뒤가 팽팽해지는 지점에서 멈춥니다.
- 주 2회, 세트당 한계 1~2회 전까지. 날카로운 통증이 오면 바로 멈춥니다.