근육을 키우거나 지키려면 단백질이 충분해야 합니다. 다행히 연구들이 모이는 지점은 꽤 명확합니다. 핵심은 '얼마나(총량)'와 '어떻게 나눠(분배)'입니다.
왜 단백질이 핵심일까
운동은 근단백질을 분해(MPB)하는 동시에 합성(MPS)을 자극합니다. 순수하게 근육이 늘려면 합성 > 분해 상태가 유지돼야 하고, 그 재료가 바로 단백질의 아미노산입니다. 특히 류신(leucine) 이 일정 수준(끼니당 약 2.5~3g) 넘어야 MPS 스위치가 확실히 켜집니다. 그래서 '총량'뿐 아니라 '한 끼에 충분히'가 중요합니다.
하루 목표량
- 일반 유지: 체중 1kg당 1.2~1.6g
- 근비대·다이어트 중 근손실 방지: 1.6~2.2g/kg
70kg이라면 하루 약 112~154g입니다. 칼로리를 줄이는 다이어트일수록 단백질 비중은 오히려 높이는 게 근육을 지키는 길입니다(고단백이 포만감·열량소모에도 유리).
타이밍보다 총량과 분배
'운동 직후 30분 골든타임'은 생각보다 느슨합니다. 우선순위는 이렇습니다.
- 하루 총량을 채운다 (1순위)
- 끼니당 20~40g씩 3~4번 나눠, 각 끼니가 류신 역치를 넘게 한다
- 자기 전 카제인 등 더딘 단백질도 회복에 도움이 될 수 있다
한 끼에 100g을 몰아먹기보다, 고르게 분배하는 편이 하루 전체 MPS에 유리합니다.
어디서 채울까 (감 잡기)
- 닭가슴살 100g ≈ 23g, 계란 1개 ≈ 6g, 생선 한 토막 ≈ 20g
- 그릭요거트 1통 ≈ 15g, 두부 한 모 ≈ 16g, 우유 200ml ≈ 6g
- 한 끼가 부족하면 단백질 보충제 1스쿱 ≈ 24g로 간편 보충
며칠만 실제로 세어 보면 평소 얼마나 부족했는지 금방 보입니다. 대부분 아침과 간식에서 빕니다.
흔한 오해
- "많이 먹을수록 좋다": 2.2g/kg를 크게 넘겨도 추가 이득은 거의 없다. 남는 건 에너지로 쓰이거나 저장된다.
- "식물성은 쓸모없다": 콩·두부·완두 단백도 좋다. 다만 류신이 낮은 편이라 양을 조금 넉넉히, 다양하게.
- "신장에 나쁘다": 신장 질환이 없는 건강한 사람에게 위 범위는 안전하다. 물은 충분히 마실 것.
핵심 요약
- 목표는 1.6~2.2g/kg, 70kg이면 하루 112~154g.
- 총량이 1순위, 그다음 끼니당 20~40g 분배(류신 역치).
- 다이어트일수록 단백질 비중을 높여 근손실 방지.
- 아침·간식의 빈틈을 메우는 게 현실적 핵심.