운동 앱이든 수첩이든, 기록을 하는 사람은 하지 않는 사람보다 확실히 유리합니다. 그런데 기록을 몇 달째 하는데도 벤치프레스가 같은 무게에 멈춰 있다면, 기록이 «쌓이기만 하고 다음 운동을 결정하는 데 쓰이지 않는» 경우가 많아요. 기록의 목적은 일기가 아니라 다음 세트를 정하는 것입니다.
꼭 적어야 하는 네 가지
- 운동 이름과 변형: 「스쿼트」만 적지 말고 하이바·로우바, 박스 스쿼트처럼 구분해 주세요. 변형이 다르면 같은 무게라도 비교할 수 없어요.
- 무게와 횟수 — 세트마다: 「60kg 3x10」처럼 뭉뚱그리지 말고 세트별로 적어요. 10·10·8처럼 마지막 세트가 무너졌는지가 중요한 정보거든요.
- 남은 힘(RIR): 그 세트를 끝냈을 때 «몇 개 더 할 수 있었나»를 0~4 정도로 적어요. 같은 60kg 10회라도 2개 남았을 때와 0개 남았을 때는 완전히 다른 날입니다.
- 한 줄 메모: 자세가 흔들린 지점, 통증, 컨디션(잠을 못 잤다 등). 나중에 정체기가 오면 원인을 찾는 단서가 돼요.
왜 «남은 힘»까지 적어야 할까
근육이 자라고 힘이 느는 신호는 근육이 충분히 힘들게 일했을 때 생깁니다. 그런데 무게와 횟수만 보면 그날이 쉬웠는지 한계였는지 알 수 없어요.
- 지난주 60kg 10회(RIR 3) → 이번 주 60kg 10회(RIR 1): 숫자는 같지만 오히려 힘이 빠진 것일 수 있어요(피로·수면 부족).
- 지난주 60kg 10회(RIR 0) → 이번 주 60kg 10회(RIR 2): 숫자는 같지만 분명히 늘었습니다. 다음 주엔 무게를 올려도 돼요.
RIR은 처음엔 부정확해요. 특히 초보는 남은 개수를 실제보다 적게 느끼는 경향이 있습니다. 가끔 안전한 운동(머신, 스미스)에서 끝까지 해 보고 «내가 2개 남았다고 한 게 실제로는 4개였구나»를 맞춰 보면 금방 정확해져요.
기록을 읽는 법 — 다음 세트를 정하는 규칙
기록은 다음 운동 시작 전에 30초만 보면 됩니다. 이런 간단한 규칙 하나면 충분해요.
| 지난 기록 | 이번에 할 일 | |---|---| | 목표 횟수 범위 맨 위까지 다 채움(예: 8~12회 중 12회) | 무게를 한 단계 올리고 범위 아래(8회)부터 | | 범위 안이지만 끝까지 못 채움 | 같은 무게로 횟수 1~2개 늘리기 | | 2주 연속 같은 숫자, RIR도 그대로 | 수면·식사·피로부터 확인, 그래도 그대로면 변형을 바꾸거나 세트 수 조정 | | 통증 메모가 있음 | 무게보다 자세·가동범위부터 다시 보기 |
이게 흔히 말하는 더블 프로그레션(횟수를 먼저 채우고 무게를 올리는 방식)이에요. 기록이 있어야만 이 규칙을 쓸 수 있습니다.
흔한 실수
- 운동이 끝난 뒤 몰아서 적기: 세트 사이에 바로 적어야 정확해요. 끝나고 적으면 «대충 10개였던 것 같은데»가 됩니다.
- 모든 운동을 다 적으려다 지침: 보조 운동까지 완벽하게 적기 어렵다면 메인 운동 2~3개만이라도 꼼꼼히 적으세요. 진도를 결정하는 건 그쪽입니다.
- 기록을 보지 않기: 적기만 하고 다음 운동 전에 안 본다면 기록의 절반을 버리는 셈이에요.
- 숫자에 집착해 자세를 무너뜨리기: 기록 경신을 위해 반동을 쓰면 숫자는 늘어도 근육은 덜 일합니다. 메모에 «반동 있었음»이라고 솔직하게 남기세요.
핵심 요약
- 기록의 목적은 일기가 아니라 다음 세트를 정하는 것입니다.
- 운동 이름·변형, 세트별 무게와 횟수, 남은 힘(RIR), 한 줄 메모 네 가지를 적으세요.
- 같은 숫자라도 남은 힘에 따라 «늘었다»와 «빠졌다»가 갈립니다.
- 범위 맨 위를 채우면 무게를 올리고, 못 채우면 횟수부터 늘리는 규칙 하나면 충분해요.
- 세트 사이에 바로 적고, 다음 운동 전에 30초만 읽으세요.