"벌크업 = 무조건 많이 먹기"라는 시대는 지났습니다. 과도하게 먹으면 근육과 함께 지방도 잔뜩 붙고, 나중에 다이어트로 그걸 다 빼야 하죠. 린벌크는 '딱 필요한 만큼만' 잉여를 줘서 근육 위주로 키우는 전략입니다.
칼로리: 약간의 잉여
- 유지 칼로리(TDEE) 대비 +10~15%, 보통 하루 +200~400kcal
- 너무 많은 잉여는 근육 합성 한계를 넘어 지방으로 저장됩니다.
- 초보자나 운동 복귀자는 더 빠르게 클 수 있고, 숙련자일수록 천천히.
적정 증량 속도
- 월 체중의 약 1~2% 증가가 목표(초보는 더 빨라도 됨)
- 70kg이면 월 약 0.5~1kg
- 그 이상 빠르게 찐다면 대부분 지방입니다.
단백질이 핵심
- 체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질을 매일
- 닭가슴살, 계란, 생선, 살코기, 두부, 그릭요거트, 단백질 보충제
탄수화물과 지방
- 탄수화물: 훈련 연료. 쌀, 감자, 오트밀, 과일 등 양질의 탄수를 운동 전후로.
- 지방: 호르몬 건강에 필수. 총 칼로리의 20~30%, 견과류·올리브유·등푸른생선.
더티벌크의 함정
아이스크림과 패스트푸드로 칼로리를 채우면 체중은 빨리 늘지만 대부분 지방입니다. 결국 다이어트 기간이 길어지고 근육도 그만큼 손해를 봅니다. '깨끗한 잉여'가 장기적으로 이득입니다.
점검 방법
2~4주마다 체중과 거울, 줄자(허리둘레)를 함께 보세요. 허리가 빠르게 늘면 잉여를 줄이고, 체중이 정체면 조금 늘립니다.
근육은 한 달에 폭발적으로 늘지 않습니다. 천천히 깨끗하게 쌓아야 '다음 컷'이 쉽습니다.
핵심 요약
- 유지 칼로리 +10~15%의 작은 잉여
- 월 체중 1~2% 증가가 목표
- 단백질 체중×1.6~2.2g 매일
- 더티벌크보다 클린한 잉여가 유리