레그레이즈만 하면 허리가 뜬다면 — 다리를 드는 건 복근이 아니라 고관절 근육입니다

다리를 드는 건 누구일까

레그레이즈는 누워서 다리를 들어 올리는 운동이라 «아랫배를 조이는 운동»으로 많이 알려져 있습니다. 그런데 다리를 위로 끌어올리는 일은 사실 고관절 굴곡근, 그중에서도 허리뼈와 골반 안쪽에서 시작해 허벅지 뼈에 붙는 장요근과 허벅지 앞쪽의 대퇴직근이 주로 합니다.

그럼 복근은 무엇을 할까요? 복직근의 주된 일은 갈비뼈와 골반 사이를 가깝게 당기는 것, 즉 몸통을 말거나 골반을 뒤로 말아 올리는 것입니다. 레그레이즈에서 복근의 진짜 역할은 다리를 드는 게 아니라, 다리가 움직이는 동안 골반과 허리를 바닥에 붙잡아 두는 것이에요.

허리가 뜨는 이유

장요근은 허리뼈에 붙어 있습니다. 그래서 다리를 들거나 내릴 때 이 근육이 세게 당기면 허리뼈를 앞으로 끌어당겨 허리가 바닥에서 뜹니다. 특히 다리를 거의 바닥까지 내릴 때 다리의 무게가 가장 크게 느껴지고, 이때 복근이 골반을 붙잡지 못하면 허리가 아치 모양으로 들립니다.

혹시 레그레이즈를 하면 아랫배보다 허리나 고관절 앞쪽이 먼저 뻐근한 편이라면, 복근보다 고관절 굴곡근이 일을 다 하고 있다는 신호일 수 있어요.

복근이 일하게 만드는 자세

허리를 바닥에 누르고 시작: 배꼽을 바닥 쪽으로 살짝 당겨 허리 밑 빈 공간을 줄입니다. 손바닥을 엉덩이 밑에 깔면 감각을 잡기 쉽습니다.
내릴 수 있는 만큼만: 허리가 뜨기 직전까지만 다리를 내립니다. 처음에는 바닥까지 가지 않는 게 정상입니다.
무릎을 굽혀 시작: 다리를 곧게 펴면 지레가 길어져 훨씬 무겁습니다. 무릎을 90도로 굽힌 «벤트니 레이즈»로 시작하세요.
마지막에 골반 말기: 다리를 위로 올린 끝에서 엉덩이를 바닥에서 살짝 들어 골반을 말아 올리면, 그 순간이 복근이 가장 크게 일하는 구간입니다.
천천히 내리기: 내리는 데 2~3초. 다리를 툭 떨어뜨리면 허리가 반동을 받습니다.

더 잘 맞는 대안 운동

복근의 «골반을 붙잡는 힘»을 먼저 키우고 싶다면 이런 운동이 좋습니다.

데드버그: 누워서 팔과 다리를 하나씩 번갈아 뻗는 동안 허리를 바닥에 붙인 채 버팁니다. 허리가 뜨지 않게 하는 연습 그 자체입니다.
리버스 크런치: 무릎을 굽힌 채 골반을 가슴 쪽으로 말아 올립니다. 다리를 드는 게 아니라 골반을 마는 운동이라 복직근에 더 집중됩니다.
할로우 홀드: 허리를 바닥에 붙인 채 팔다리를 살짝 들고 버티기. 버틸 수 있는 시간만큼 조금씩 늘립니다.

처음에는 데드버그 8~10회(한쪽씩) 2~3세트로 감을 잡고, 허리를 붙인 채 버티는 게 익숙해지면 레그레이즈로 넘어가도 늦지 않습니다.

흔한 오해

«아랫배만 따로 뺄 수 있다»: 복직근은 위아래가 하나로 이어진 근육입니다. 특정 부위 지방만 빼는 운동은 없고, 아랫배가 들어가 보이는 건 전체 체지방이 줄어야 합니다.
«고관절 굴곡근이 일하면 나쁜 운동»: 고관절 굴곡근도 필요한 근육입니다. 다만 «복근 운동»이 목적이라면, 허리가 뜨는 순간부터는 복근이 아니라 허리가 버티고 있다는 점을 기억하세요.
«많이 할수록 좋다»: 허리가 뜬 채 50회를 하는 것보다, 허리를 붙인 채 10회를 하는 게 복근에는 훨씬 낫습니다.

핵심 요약