「옆구리 운동을 하면 허리가 굵어진다」는 말 때문에 복사근 운동을 아예 빼는 분이 많습니다. 반대로 사이드 벤드를 매일 수십 번씩 하면서 옆구리 살이 빠지길 기다리는 분도 있죠. 둘 다 복사근이 무슨 일을 하는지와 조금 어긋나 있습니다.
복사근은 몸통을 «돌리고, 기울이고, 버티는» 근육입니다
옆구리에는 바깥쪽 외복사근과 그 안쪽 내복사근이 겹쳐 있습니다. 섬유 방향이 서로 엇갈려 있어서 하는 일이 셋입니다.
- 몸통을 비튼다(회전)
- 몸통을 옆으로 기울인다(측굴)
- 그리고 가장 자주 하는 일 — 몸통이 비틀리거나 꺾이지 않게 버틴다
마지막이 중요합니다. 한 손으로 무거운 가방을 들고 걸을 때, 덤벨 로우를 한 팔로 할 때, 스쿼트에서 바를 지고 설 때 복사근은 움직이지 않으면서 계속 일하고 있습니다.
「허리가 굵어진다」는 걱정은 얼마나 맞을까
복사근도 근육이라 훈련하면 조금은 두꺼워집니다. 다만 근육 자체가 얇은 판 모양이라, 일반적인 운동량으로 허리 둘레가 눈에 띄게 늘어나는 경우는 드뭅니다.
허리 둘레를 크게 바꾸는 건 대부분 피하지방과 내장지방입니다. 몇 cm 차이는 복사근보다 식단에서 납니다. 보디빌더처럼 아주 무거운 사이드 벤드를 오래 반복하면 두꺼워질 수 있지만, 보통의 헬스 수준에서는 걱정할 크기가 아닙니다.
옆구리 살은 옆구리 운동으로 빠지지 않습니다
사이드 벤드를 많이 하면 그 부위 지방이 먼저 빠질 거라는 기대는 «부분 감량»이라는 오래된 오해입니다. 지방은 몸 전체에서 빠지고, 어디부터 빠지는지는 대부분 유전과 호르몬이 정합니다. 옆구리 운동은 근육을 키우고 버티는 힘을 기르는 데 의미가 있지, 그 자리 지방을 태우는 데 의미가 있는 건 아닙니다.
무엇을 해야 하나 — 움직이는 것보다 «버티는» 운동부터
| 운동 | 주된 역할 | 팁 | |---|---|---| | 사이드 플랭크 | 옆으로 꺾이지 않게 버티기 | 골반이 내려가지 않게, 20~40초부터 | | 팔로프 프레스 | 비틀리지 않게 버티기 | 케이블을 가슴 앞에서 밀었다 당기기, 몸통은 정면 고정 | | 수트케이스 캐리 | 한쪽 무게를 들고 걸으며 버티기 | 몸이 무게 쪽으로 기울지 않게, 20~30m | | 케이블 우드촙 | 회전 근력 | 팔이 아니라 몸통으로 돌리기, 허리를 비틀기보다 엉덩이와 함께 |
처음 두 달은 사이드 플랭크와 팔로프 프레스 같은 «버티는» 운동만으로도 충분합니다. 스쿼트·데드리프트에서 몸통이 흔들리지 않는 힘이 여기서 나옵니다. 회전 운동은 그다음에 가볍게 더하면 됩니다.
흔한 실수
- 허리로만 비틀기: 러시안 트위스트를 빠르게, 허리만 꺾으며 하면 복사근보다 허리 아래쪽에 부담이 갑니다. 천천히, 가슴과 골반이 같이 돌게 합니다.
- 사이드 플랭크에서 엉덩이가 처지기: 처지는 순간 복사근이 쉬고 어깨와 허리가 버팁니다. 짧게 하더라도 일직선을 유지하세요.
- 한쪽만 하기: 자주 쓰는 쪽만 하다 보면 좌우 차이가 커집니다. 약한 쪽부터, 같은 횟수로.
주간 구성 예시
복사근 전용 운동은 주 2~3회, 한 번에 2~3종목 정도면 충분합니다.
- A일: 사이드 플랭크 좌우 2~3세트 × 20~40초 → 팔로프 프레스 좌우 2세트 × 10회
- B일: 수트케이스 캐리 좌우 2~3회 × 20~30m → 케이블 우드촙 좌우 2세트 × 10~12회
하체·등 운동이 끝난 뒤 10분 정도면 됩니다.
핵심 요약
- 복사근은 몸통을 비틀고 기울이는 근육이지만, 가장 중요한 일은 비틀리지 않게 버티는 것입니다.
- 일반적인 운동량으로 허리가 눈에 띄게 굵어지는 경우는 드물고, 허리 둘레는 대부분 지방이 정합니다.
- 옆구리 운동으로 옆구리 살만 빼는 건 어렵습니다(부분 감량은 오해).
- 사이드 플랭크·팔로프 프레스·수트케이스 캐리 같은 버티는 운동부터 시작하세요.
- 주 2~3회, 한 번에 10분이면 충분하고, 좌우를 같은 양으로 합니다.