체중이 줄 때 빠지는 것은 지방만이 아닙니다. 몸은 부족한 에너지를 지방과 근육 양쪽에서 꺼내 씁니다. 다만 그 비율은 정해져 있지 않습니다. 같은 5kg을 빼도 지방 4.5kg에 근육 0.5kg일 수도, 지방 3kg에 근육 2kg일 수도 있습니다. 그 비율을 정하는 게 아래 세 가지입니다.
원칙 1. 적자를 얕게 판다
가장 큰 변수입니다. 에너지가 부족하면 근단백질 합성은 내려가는데, 그 낙폭은 부족한 정도에 비례합니다.
- 주당 체중의 0.5~1%가 무난한 속도입니다. 70kg이면 주 0.35~0.7kg입니다.
- 그보다 빠르면 지방이 아니라 근육 비중이 커집니다. 특히 마른 편일수록 그렇습니다. 체지방률이 낮을수록 몸은 근육을 더 많이 헐어 씁니다.
- 하루 열량으로 치면 유지 열량의 20~25% 정도입니다. 40% 적자는 초반 체중계가 빨리 움직여서 기분은 좋지만, 두 달 뒤 거울이 다릅니다.
빠르게 빼야 하는 이유가 없다면 얕게 파는 편이 거의 항상 낫습니다.
원칙 2. 단백질을 평소보다 올린다
증량기보다 감량기에 단백질이 더 필요합니다. 에너지가 부족한 상태에서 근육을 지키려면 재료가 넉넉해야 하고, 단백질은 포만감도 가장 큽니다.
- 체중 1kg당 1.8~2.2g을 기준으로 잡으세요. 70kg이면 126~154g입니다.
- 체지방률이 낮은 편이거나 적자가 깊다면 상단(2.2g)에 가깝게 갑니다.
- 하루 총량이 먼저이고, 그다음이 분배입니다. 3~5회로 나눠 한 끼당 30~40g씩 들어가면 충분합니다.
원칙 3. 무게를 지킨다 — 볼륨이 아니라
감량기에 사람들이 가장 흔히 하는 선택이 "가볍게, 대신 많이"입니다. 반대로 하는 게 맞습니다.
- 부하(무게)는 근육을 지키라는 신호입니다. 무게가 내려가면 몸은 그 근육이 덜 필요하다고 읽습니다.
- 반면 볼륨은 줄여도 됩니다. 회복 능력이 떨어진 상태라 세트를 늘리면 피로만 쌓입니다. 세트 수를 10~20% 줄이고 무게는 유지하는 쪽이 낫습니다.
- 감량기는 기록을 세우는 시기가 아닙니다. 유지가 성공입니다. 벤치 80kg 8회를 두 달간 그대로 하고 있다면 잘하고 있는 겁니다.
유산소는 도구지 주인공이 아닙니다
- 적자는 식사에서 먼저 만듭니다. 유산소로 만든 적자는 배고픔으로 돌아오는 경향이 있습니다.
- 늘리더라도 경사 걷기 같은 저강도부터입니다. 회복 비용이 가장 쌉니다.
- 달리기를 하체 운동일에 붙이지 마세요. 다리가 이미 지친 상태로는 무게를 지킬 수 없습니다.
흔한 실수 넷
"체중이 안 줄어서 더 굶는다." 물·글리코겐 때문에 2~3주 정체는 흔합니다. 2주 이상 평균이 안 움직일 때만 조정하세요.
"근육 지키려고 세트를 늘린다." 앞서 말한 대로 반대입니다. 늘려야 할 건 무게 유지, 줄여야 할 건 세트 수입니다.
"단백질만 챙기고 탄수화물을 0으로 만든다." 탄수화물은 훈련 강도를 만듭니다. 무게를 못 지키면 단백질을 아무리 먹어도 신호가 없습니다.
"잠을 줄여 운동 시간을 만든다." 수면 부족은 같은 적자에서 근손실 비중을 키웁니다. 감량기엔 잠이 훈련의 일부입니다.
진행은 체중계 하나로 보지 않습니다
감량기에 가장 흔한 좌절이 "먹는 걸 지켰는데 체중이 그대로"입니다. 체중은 물·글리코겐·소금·전날 식사량에 따라 하루 1~2kg씩 흔들립니다. 하루치 숫자로는 아무것도 알 수 없습니다.
- 주 평균으로 봅니다. 매일 같은 조건(기상 직후, 화장실 다녀온 뒤)에서 재고 7일 평균끼리 비교하세요. 하루 대 하루는 의미가 없습니다.
- 허리둘레를 같이 잽니다. 체중이 멈춘 주에도 허리가 줄어드는 경우가 흔합니다. 근육이 늘고 지방이 준 구간입니다.
- 운동 기록이 세 번째 지표입니다. 무게가 유지되고 있으면 근육도 대체로 유지되고 있습니다. 무게가 계속 내려가면 적자가 너무 깊다는 신호입니다.
- 사진은 2~4주 간격이면 충분합니다. 매일 보면 변화가 안 보입니다.
이 셋 중 둘이 같은 방향을 가리킬 때만 계획을 바꾸세요. 하나만 보고 열량을 또 깎는 게 감량기를 망치는 가장 흔한 경로입니다.
핵심 요약
- 감량기에 근육이 얼마나 빠지는지는 적자 크기·단백질·훈련 강도 세 가지가 정합니다.
- 속도는 주당 체중의 0.5~1%, 열량은 유지의 20~25% 적자가 무난합니다.
- 단백질은 체중 1kg당 1.8~2.2g. 감량기엔 증량기보다 더 필요합니다.
- 무게는 지키고 볼륨은 줄입니다. 감량기의 성공은 기록 갱신이 아니라 유지입니다.
- 유산소는 보조 도구입니다. 적자는 식사에서 먼저 만들고, 수면을 깎지 마세요.