단백질을 얼마나·언제 먹을지는 많이들 알아도, '어떤 단백질'을 고를지는 헷갈려요. 유청? 카제인? 요즘 나오는 식물성? 오늘은 단백질 보충제 종류별 특징과 언제 뭘 고르면 좋은지 정리할게요. (총량·타이밍은 이미 다뤘으니 여기선 '종류'에 집중.)
유청(웨이) — 빠르고 강력한 기본
우유에서 나오는 단백질로, 가장 대중적이에요.
- 특징: 소화·흡수가 빠르고(1~2시간), 근육 합성 스위치를 켜는 류신 함량이 높아요. 근성장 효과가 가장 잘 검증된 종류.
- 종류: 농축유청(WPC, 가성비·유당 조금), 분리유청(WPI, 유당·지방 적음), 가수분해(WPH, 더 빠름·비쌈).
- 언제: 운동 직후·아침 등 빠른 공급이 필요할 때. 유당불내증이면 WPI 추천.
카제인 — 천천히 오래
역시 우유 단백질인데 성질이 반대예요.
- 특징: 위에서 젤처럼 뭉쳐 천천히(6~8시간) 흡수돼요. 오래 아미노산을 공급해 근분해를 억제.
- 언제: 자기 전이 대표적. 자는 동안 근육에 꾸준히 단백질을 공급해요. 식사 간격이 길 때도 유용.
식물성 — 유당·동물성 없이
- 종류: 대두(콩), 완두(피), 현미, 헴프 등. 비건·유당불내증·환경 고려하는 사람용.
- 특징: 단일 식물성은 특정 필수아미노산이 부족할 수 있어요(예: 완두는 메티오닌↓, 쌀은 라이신↓). 그래서 완두+현미처럼 섞은 제품이 아미노산 균형이 좋아요. 대두는 단독으로도 완전단백질에 가깝고 류신도 무난.
- 언제: 유청과 비슷하게 써도 되지만, 근성장 자극은 대체로 유청이 살짝 앞서요(류신·소화율 차이). 양을 조금 넉넉히 먹으면 격차를 메울 수 있어요.
어떻게 고를까
- 가장 무난: 유청(WPC/WPI). 근성장 목적이면 1순위.
- 유당불내증: 분리유청(WPI) 또는 식물성.
- 자기 전·오래 공복: 카제인.
- 비건·동물성 회피: 혼합 식물성(완두+쌀) 또는 대두.
- 사실 보충제는 '보충'일 뿐 — 하루 총 단백질을 식사로 채우는 게 먼저예요. 종류 차이는 총량·규칙성보다 영향이 작아요.
흔한 오해
- "유청만 근육 된다": 아니에요. 총량이 충분하면 카제인·식물성도 근성장에 효과적. 유청이 조금 유리할 뿐.
- "식물성은 근육 안 큰다": 양과 아미노산 균형만 맞추면 충분히 자라요.
- "운동 직후 안 먹으면 소용없다": 타이밍보다 하루 총량이 훨씬 중요(이전 글 참고).
- "비쌀수록 좋다": 가수분해가 꼭 필요하진 않아요. 대부분 WPC로 충분.
핵심 요약
- 유청: 빠른 흡수·높은 류신, 근성장 검증 1순위(운동 직후·아침)
- 카제인: 느린 흡수(6~8h), 자기 전·긴 공복에 유리
- 식물성: 비건·유당불내증용, 완두+쌀 혼합이 아미노산 균형↑, 양 넉넉히
- 종류 차이보다 하루 총 단백질·규칙성이 훨씬 중요
- 보충제는 식사를 채운 뒤의 '보충'일 뿐