팔을 굵게 만들고 싶어서 이두만 열심히 하는 사람이 많은데, 사실 위팔 부피의 3분의 2쯤은 삼두근입니다. 그런데 삼두 운동을 꾸준히 해도 팔 뒤쪽이 생각만큼 안 차는 경우가 있습니다. 대개 삼두의 가장 큰 갈래를 제대로 늘려 주지 못해서입니다.
삼두근은 세 갈래, 그중 하나는 어깨를 지납니다
삼두근은 이름처럼 세 갈래입니다.
- 외측두: 팔 바깥쪽. 말굽 모양을 만드는 부분입니다.
- 내측두: 깊은 곳에 있고, 거의 모든 삼두 동작에서 일합니다.
- 장두: 팔 안쪽 뒤편의 가장 큰 갈래. 유일하게 어깨 관절을 지나 어깨뼈에 붙습니다.
장두만 어깨를 지나기 때문에, 팔을 어디에 두고 하느냐에 따라 이 갈래가 받는 자극이 크게 달라집니다. 팔을 머리 위로 올리면 장두가 길게 늘어난 상태에서 일하고, 팔을 몸 옆에 붙이면 장두가 느슨해집니다.
푸시다운만 하면 장두가 덜 자랍니다
체육관에서 가장 흔한 삼두 운동은 케이블 푸시다운입니다. 팔을 몸 옆에 붙인 채 내리는 동작이라 외측두·내측두는 잘 일하지만 장두는 늘어나지 않은 상태에서 일합니다.
팔을 머리 위로 들고 하는 오버헤드 익스텐션은 장두가 늘어난 자리에서 힘을 씁니다. 같은 무게·같은 횟수로 비교한 연구에서 오버헤드 쪽이 삼두 전체, 특히 장두가 더 크게 자랐다는 결과가 있습니다. 푸시다운을 버릴 필요는 없지만, 오버헤드 동작을 하나는 꼭 넣는 편이 좋습니다.
오버헤드 익스텐션, 이렇게 하세요
- 케이블 오버헤드 익스텐션: 케이블을 등 뒤 아래에 두고, 로프를 머리 뒤에서 앞으로 밀어 냅니다. 아래 구간에서도 장력이 이어져 가장 무난합니다.
- 덤벨 오버헤드 익스텐션: 덤벨 하나를 두 손으로 잡고 머리 뒤로 내렸다가 올립니다. 앉아서 등을 대고 하면 허리가 덜 꺾입니다.
- 팔꿈치 방향: 팔꿈치는 앞을 향하게, 너무 바깥으로 벌어지지 않게 합니다. 벌어지면 어깨가 대신 밉니다.
- 범위: 손이 머리 뒤로 충분히 내려가서 팔 뒤쪽이 팽팽해지는 자리까지 내립니다. 이 늘어난 구간이 장두에 가장 중요합니다.
흔한 실수
1. 팔꿈치가 움직인다. 삼두 운동은 팔꿈치가 축입니다. 팔꿈치가 앞뒤로 흔들리면 어깨와 등이 무게를 나눠 가집니다.
2. 너무 무겁게 한다. 오버헤드 동작은 무게를 과하게 올리면 팔꿈치 안쪽에 부담이 옵니다. 12~15회를 깔끔하게 할 수 있는 무게가 적당합니다.
3. 벤치프레스로 충분하다고 생각한다. 프레스에서도 삼두가 일하지만, 장두는 거의 늘어나지 않은 상태에서 거듭니다. 따로 넣어 주는 게 좋습니다.
얼마나, 얼마나 자주
| 운동 | 주로 자극하는 갈래 | 세트×회수 | 포인트 | |---|---|---|---| | 오버헤드 익스텐션(케이블/덤벨) | 장두 | 3×10~15 | 머리 뒤로 충분히 내리기 | | 케이블 푸시다운 | 외측두·내측두 | 2~3×12~15 | 팔꿈치 몸 옆 고정 |
- 빈도: 주 2회. 가슴·어깨 운동 날 끝에 붙이면 무리 없이 쌓입니다.
- 강도: 세트 끝에서 1~2회 남을 정도.
- 기록: 같은 무게에서 깔끔한 횟수를 늘려 가며 진전을 봅니다.
팔꿈치 안쪽이나 뒤쪽이 찌릿하게 아프면 무게를 줄이고 범위를 조금 좁히세요. 통증이 계속되면 운동을 쉬고 전문가에게 확인받는 게 좋습니다.
핵심 요약
- 위팔 부피의 3분의 2쯤은 삼두근입니다.
- 삼두 중 가장 큰 장두는 어깨를 지나, 팔을 머리 위로 들 때 가장 크게 늘어납니다.
- 푸시다운만으로는 장두가 덜 자랍니다. 오버헤드 익스텐션을 하나는 꼭 넣으세요.
- 팔꿈치는 고정, 머리 뒤로 충분히 내려 늘어난 자리를 지킵니다.
- 주 2회, 세트당 한계 1~2회 전까지. 팔꿈치 통증이 오면 무게부터 낮춥니다.