세트 사이 2분을 어떻게 보내시나요.
휴식 «길이»에 대한 이야기는 많습니다. 근비대면 1~2분, 고중량이면 3분 이상. 그런데 그 시간에 무엇을 하느냐는 거의 이야기되지 않습니다. 앉아 있는 사람, 서성이는 사람, 가벼운 스트레칭을 하는 사람, 다른 부위를 끼워 넣는 사람 — 같은 2분인데 다음 세트가 달라집니다.
2분 동안 몸에서 벌어지는 일
세트를 끝내면 근육 안의 인산크레아틴(PCr)이 거의 바닥납니다. 이건 3~10초짜리 폭발적인 힘을 대는 연료이고, 다음 세트의 첫 몇 회를 결정합니다.
PCr은 저절로 차오르지 않습니다. 산소를 써서 다시 만들어지고, 그래서 회복 속도는 그 근육에 피가 얼마나 도느냐에 달려 있습니다. 대략 이런 곡선을 그립니다.
| 휴식 시간 | PCr 회복 정도 | |---|---| | 30초 | 절반 남짓 | | 1분 | 3분의 2 | | 2분 | 85~90% | | 3~5분 | 거의 완전 |
여기서 갈립니다. 그 근육을 계속 쓰면 새로 들어온 산소가 PCr을 다시 만드는 데 안 쓰이고 그 자리에서 소모됩니다. 회복이 느려집니다.
그래서 «가벼운 움직임»이 항상 좋은 건 아닙니다
「세트 사이에 가만히 있지 말고 몸을 움직여라」는 말을 많이 듣습니다. 절반만 맞습니다.
- 쓴 근육을 쉬게 하는 움직임 — 걷기, 자세 바꾸기, 반대쪽 팔 흔들기. 괜찮습니다. 심박과 혈류는 유지되고 그 근육은 쉽니다.
- 쓴 근육을 또 쓰는 움직임 — 벤치프레스 사이에 팔굽혀펴기, 스쿼트 사이에 런지, 가슴 세트 사이에 가슴 스트레칭을 세게. 이건 회복 시간을 갉아먹습니다.
특히 정적 스트레칭을 세게 하는 것은 세트 사이에 넣지 않는 편이 낫습니다. 30초 이상 길게 늘이면 그 직후 근력이 일시적으로 떨어집니다. 몸을 푸는 느낌은 들지만 다음 세트의 무게는 내려갑니다.
앉을까 설까
이건 생각보다 덜 중요합니다. 다만 두 가지는 실제로 차이가 납니다.
① 하체 고중량 뒤에는 바로 앉지 않는 편이 낫습니다. 스쿼트나 데드리프트 직후에는 혈압이 급하게 오르내립니다. 그 상태에서 주저앉았다가 다음 세트에 벌떡 일어나면 어지럼이 옵니다. 1분쯤 천천히 걷다가 앉는 쪽이 안전합니다.
② 상체 종목은 앉아도 상관없습니다. 오히려 서서 버티느라 코어가 계속 일하면 3세트째부터 체감이 다릅니다.
시간을 «재는» 것이 행동보다 중요합니다
솔직히 말씀드리면, 앉느냐 서느냐보다 휴식 시간을 실제로 재는가가 훨씬 큽니다.
체감으로 쉬면 거의 항상 이렇게 흘러갑니다 — 컨디션이 좋은 날은 짧게(1분도 안 되게) 쉬고 무게를 못 올리고, 힘든 날은 4~5분씩 늘어져 세션이 길어집니다. 휴식이 매번 달라지면 지난주와 이번 주를 비교할 수 없습니다. 같은 70kg 8회라도 90초 쉬고 한 것과 4분 쉬고 한 것은 다른 기록입니다.
저라면 순서를 이렇게 잡겠습니다.
- 타이머를 켠다(이게 8할입니다)
- 그 시간 동안 쓴 근육은 쉬게 한다
- 하체 고중량이면 앉지 말고 천천히 걷는다
- 정적 스트레칭은 세트 사이가 아니라 운동이 다 끝난 뒤에
예외 — 슈퍼세트는 일부러 그 반대로 갑니다
위 이야기는 «한 종목의 성적을 최대한 올린다»는 전제입니다. 시간이 없어서 겹쳐 돌리는 경우는 계산이 다릅니다.
가슴과 등처럼 서로 반대되는 부위를 번갈아 하면, 한쪽이 일하는 동안 다른 쪽은 쉽니다. 같은 시간에 볼륨을 더 넣을 수 있고 성적 손실도 크지 않습니다. 반면 같은 부위를 연달아 묶는 것(벤치 → 딥스)은 의도적으로 피로를 쌓는 방식이라 무게가 뚝 떨어집니다. 그게 목적이면 맞고, 힘을 늘리는 게 목적이면 안 맞습니다.
모르는 것도 적어 둡니다
세트 사이 가벼운 유산소가 근비대에 도움이 되는지는 저도 잘 모르겠습니다. 혈류가 늘어 대사산물이 빨리 빠지는 건 맞는데, 그게 근육이 커지는 데 유리한지는 연구마다 다릅니다. 확실한 건 그 근육을 계속 쓰면 다음 세트 무게가 떨어진다는 것뿐이고, 무게가 떨어지면 기계적 장력이 줄어드니 손해 쪽에 가깝습니다.
핵심 요약
- 세트 직후 바닥난 인산크레아틴은 산소를 써서 다시 찹니다. 2분이면 85~90%, 3~5분이면 거의 완전합니다.
- 쓴 근육을 또 쓰면 그 회복이 느려집니다. 「가만히 있지 마라」는 절반만 맞는 말입니다.
- 걷기·자세 바꾸기는 괜찮고, 세트 사이 정적 스트레칭은 권하지 않습니다(직후 근력이 일시적으로 떨어집니다).
- 하체 고중량 뒤에는 바로 앉지 말고 1분쯤 걷습니다. 상체는 앉아도 무방합니다.
- 행동보다 타이머가 큽니다. 휴식이 매번 다르면 지난주 기록과 비교가 안 됩니다.
- 가슴↔등처럼 반대 부위 슈퍼세트는 예외입니다. 같은 부위를 묶는 건 힘을 늘리는 목적엔 안 맞습니다.