다이어트를 시작하면 콜라를 제로 콜라로 바꾸는 사람이 많습니다. 그런데 곧 이런 말을 듣게 되죠. "제로 음료도 인슐린 올린다", "단맛 때문에 더 배고파진다", "몸에 안 좋다". 정말 그럴까요? 결론부터 말하면 설탕 음료를 대신한다면 대체로 이득이고, 물을 대신한다면 굳이 마실 이유는 없습니다.
제로 음료의 단맛은 어디서 오나
제로 음료에는 설탕 대신 열량이 거의 없는 감미료가 들어갑니다. 아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비아, 에리스리톨 같은 것들이죠. 설탕보다 수백 배 달아서 아주 적은 양만 넣어도 됩니다.
콜라 한 캔(355ml)을 비교하면 차이가 분명합니다.
| | 일반 콜라 | 제로 콜라 | |---|---|---| | 열량 | 약 140~150kcal | 0~1kcal | | 당류 | 약 39g | 0g |
하루 한 캔을 바꾸면 한 달에 약 4,000kcal 넘게 덜 먹는 셈입니다. 체지방 0.5kg 언저리에 해당하는 양이에요.
"인슐린을 올린다"는 말
대부분의 연구에서 아스파탐·수크랄로스·스테비아를 마셨을 때 혈당과 인슐린 변화는 작거나 거의 없었습니다. 단맛을 느끼는 것만으로 인슐린이 의미 있게 오르는 경우는 드물다는 쪽이 주류입니다.
다만 사람마다 반응이 조금씩 다르고, 장내 세균 같은 장기 영향은 아직 연구가 진행 중입니다. 저는 이 부분을 "걱정할 만큼 크진 않지만, 다 밝혀진 것도 아니다" 정도로 봅니다.
"더 배고파진다"는 말
이건 결과가 엇갈립니다. 단맛이 식욕을 자극한다는 연구도 있고, 차이가 없다는 연구도 있습니다. 실험에서 설탕 음료를 제로 음료로 바꾼 그룹은 대체로 체중이 조금 더 줄거나 비슷했습니다. 적어도 "제로로 바꾸면 살이 더 찐다"는 근거는 약합니다.
단, 세계보건기구(WHO)는 2023년에 체중 관리를 위해 감미료를 쓰는 것은 권하지 않는다는 조건부 지침을 냈습니다. 장기 관찰 연구에서 감미료를 많이 쓰는 사람들의 건강 지표가 좋지 않았던 결과를 근거로 들었는데, 원래 체중이 많이 나가거나 당뇨 위험이 높은 사람이 제로 음료를 더 고르는 경향(역인과)도 섞여 있어 해석이 조심스럽습니다.
아스파탐 발암 논란
같은 해 국제암연구소가 아스파탐을 「발암 가능 물질(2B)」로 분류해 화제가 됐습니다. 2B는 근거가 제한적이라는 뜻이고, 같은 분류에 알로에 추출물 같은 것도 있습니다. 함께 검토한 기관은 하루 허용 섭취량(체중 1kg당 40mg)을 그대로 유지했습니다. 체중 70kg이면 제로 콜라를 하루 수십 캔 마셔야 닿는 양입니다.
현실적인 기준
- 설탕 음료 → 제로 음료: 감량 중이라면 확실한 이득입니다.
- 제로 음료 → 물·탄산수: 가능하면 이쪽이 더 낫습니다. 다만 억지로 끊다가 설탕 음료로 돌아갈 바엔 제로가 낫습니다.
- 에리스리톨·말티톨 같은 당알코올: 많이 먹으면 배가 더부룩하거나 설사를 할 수 있습니다. 제로 아이스크림·과자에 많이 들어갑니다.
- "제로"라도 간식까지 제로는 아니다: 음료가 0kcal여도 같이 먹는 과자가 열량을 다 채웁니다.
핵심 요약
- 제로 음료는 설탕 대신 열량 거의 없는 감미료를 씁니다. 콜라 한 캔이면 약 140kcal 차이입니다.
- 대부분의 감미료는 혈당·인슐린 변화가 작습니다. 장기 영향은 아직 연구 중입니다.
- 설탕 음료를 대신한다면 이득, 물을 대신한다면 굳이 마실 이유는 없습니다.
- WHO는 체중 관리 목적의 감미료 사용을 권하지 않는다는 조건부 지침을 냈습니다. 근거엔 해석의 한계가 있습니다.
- 아스파탐은 허용 섭취량이 그대로입니다. 보통 마시는 양으로는 닿기 어렵습니다.