바벨 플랫 벤치 프레스
가슴 · 보조: 어깨, 삼두 · 바벨
대흉근과 삼두근, 전면삼각근을 함께 자극하는 대표적인 상체 밀기 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1벤치에 누워 눈이 바 아래에 오도록 위치하고 발을 바닥에 단단히 딛으세요.
- 2어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고 견갑골을 모아 고정하세요.
- 3바를 랙에서 들어 가슴 중앙 위로 이동시키세요.
- 4바를 가슴 쪽으로 천천히 내려 가볍게 터치하세요.
- 5가슴과 팔의 힘으로 바를 다시 밀어올리세요.
호흡
바를 내릴 때 숨을 들이마시고, 밀어올릴 때 숨을 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕엉덩이가 벤치에서 뜨는 경우가 많아요.
- ✕바를 가슴에 튕기듯 반동을 이용하지 않도록 주의하세요.
- ✕손목이 뒤로 과도하게 꺾이지 않도록 바를 손바닥 위에 곧게 얹으세요.
💡 초보자 팁
처음에는 안전바나 보조자와 함께 가벼운 중량으로 자세를 먼저 익히세요.
