덤벨 인클라인 벤치 프레스
가슴 · 보조: 어깨, 삼두 · 덤벨
덤벨 인클라인 벤치 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
인클라인 벤치에서 덤벨을 밀어올려 가슴 윗부분을 집중적으로 발달시키는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1벤치 각도를 30~45도 정도로 세팅해주세요.
- 2덤벨을 양손에 들고 어깨 옆, 팔꿈치가 90도가 되도록 자세를 잡아주세요.
- 3가슴을 살짝 펴고 견갑골을 벤치에 붙여 고정해주세요.
- 4덤벨을 위로 밀어올려 양손이 가슴 위쪽에서 가까워지게 해주세요.
- 5팔꿈치가 어깨 아래로 오도록 천천히 시작 자세로 내려주세요.
호흡
덤벨을 밀어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕손목이 뒤로 꺾이지 않도록 덤벨을 수직으로 잡아주세요.
- ✕벤치 각도가 너무 높아 어깨 운동처럼 되지 않도록 주의하세요.
- ✕덤벨을 내릴 때 어깨가 과도하게 늘어나지 않도록 범위를 조절하세요.
💡 초보자 팁
처음에는 가벼운 무게로 견갑골 고정과 팔꿈치 각도를 먼저 익혀보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
벤치 30~45도에서 가벼운 덤벨로 3세트 × 8~12회 시작하세요. 덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 어깨보다 과하게 내려가지 않게 하세요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~10회로 무게를 올리고 양쪽 덤벨이 같은 높이로 움직이게 하세요. 벤치 각도가 높아 어깨만 타면 각도를 낮춰보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 인클라인 벤치 프레스는 어디에 좋나요?
가슴 윗부분과 전면 어깨, 삼두근을 함께 쓰는 프레스 운동이에요. 덤벨을 쓰면 좌우 균형과 가동범위를 세밀하게 확인할 수 있어요.
덤벨 인클라인 벤치 프레스에서 덤벨은 어디까지 내리나요?
어깨가 불편하지 않고 가슴 윗부분이 늘어나는 범위까지만 내리세요. 팔꿈치가 너무 아래로 떨어지면 어깨 앞쪽 부담이 커질 수 있어요.
덤벨 인클라인 벤치 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
바벨 인클라인 벤치 프레스, 머신 인클라인 벤치 프레스, 인클라인 플라이가 좋아요. 모두 상부 가슴을 중심으로 자극하는 동작이에요.
