케이블 크로스오버 플라이
가슴 · 보조: 어깨 · 케이블
케이블 크로스오버 플라이 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
양쪽 케이블을 교차시켜 가슴 안쪽까지 자극하는 플라이 동작이에요.
이렇게 하세요
- 1케이블을 높은 위치에 걸고 양손으로 손잡이를 잡은 뒤 가운데 서세요.
- 2팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 양팔을 넓게 벌려 시작 자세를 잡으세요.
- 3가슴 근육을 이용해 양손을 몸 앞쪽 아래로 모으세요.
- 4손이 교차되는 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 원위치로 돌아오세요.
- 5동작 내내 상체는 살짝 앞으로 기울인 채 고정하세요.
호흡
손을 모을 때 숨을 내쉬고 벌릴 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치를 완전히 펴서 관절에 부담을 주는 경우가 흔해요.
- ✕팔 힘으로만 모아 가슴 자극이 줄어드는 실수가 있어요.
💡 초보자 팁
무게보다 가슴이 조여지는 느낌에 먼저 집중해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 케이블로 3세트 × 12~15회 시작하세요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도를 유지하며 손을 가슴 앞에서 모으세요.
- 익숙해지면
4세트 × 10~15회로 진행하고 모은 지점에서 1초 조여보세요. 어깨가 앞으로 말리면 손을 너무 뒤로 보내지 마세요.
자주 묻는 질문
케이블 크로스오버 플라이는 어디에 좋나요?
대흉근을 모으는 플라이 동작으로 가슴 안쪽 수축감을 느끼기 좋아요. 케이블이라 시작부터 끝까지 긴장이 이어지는 편이에요.
케이블 크로스오버 플라이는 케이블 높이를 어디에 두나요?
가슴 중앙을 노리면 손잡이를 어깨 높이 안팎에 두고 시작하세요. 위에서 아래로 모으면 가슴 하부 느낌이 커질 수 있어요.
케이블 크로스오버 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
머신 플라이, 덤벨 플라이, 벤치 케이블 플라이가 좋아요. 모두 팔을 모아 가슴을 조이는 플라이 패턴이에요.
