스미스 머신 벤치 프레스
가슴 · 보조: 어깨, 삼두 · 스미스머신
스미스 머신 벤치 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
스미스 머신의 고정된 궤도를 활용해 가슴 전체를 안정적으로 자극하는 프레스 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1벤치에 누워 바가 명치 위쪽에 오도록 위치를 맞춰주세요.
- 2어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고 견갑골을 뒤로 모아주세요.
- 3바를 걸쇠에서 풀고 가슴 쪽으로 천천히 내려주세요.
- 4가슴에 가볍게 닿을 정도까지 내린 뒤 팔꿈치로 밀어 올려주세요.
- 5팔이 완전히 펴지기 직전까지 밀어 올려 반복해주세요.
호흡
바를 내릴 때 숨을 들이마시고 밀어 올릴 때 내쉬어주세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치를 과도하게 벌려 어깨에 부담을 주는 경우가 많아요.
- ✕허리를 과하게 젖혀 아치를 만드는 자세는 피해주세요.
💡 초보자 팁
처음에는 가벼운 무게로 견갑골 고정 자세부터 익혀보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
빈 바에 가까운 무게로 3세트 × 8~12회 진행하세요. 바가 가슴 중앙으로 내려오도록 벤치 위치를 먼저 맞추세요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~10회로 올리고 안전핀을 가동범위 바로 아래에 두세요. 고정 궤도에서 손목이 꺾이면 몸 위치를 조금 위아래로 조정하세요.
자주 묻는 질문
스미스 머신 벤치 프레스는 어디에 좋나요?
가슴 전체와 삼두근, 전면 어깨를 쓰는 상체 밀기 운동이에요. 머신 궤도가 정해져 있어 초보자가 프레스 경로를 익히기 좋아요.
스미스 머신 벤치 프레스에서 벤치는 어디에 놓나요?
바를 내렸을 때 가슴 중앙이나 약간 아래쪽에 닿는 위치가 좋아요. 바가 목 쪽으로 오면 어깨가 불편할 수 있어요.
스미스 머신 벤치 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
머신 체스트 프레스, 바벨 플랫 벤치 프레스, 덤벨 플랫 벤치 프레스가 좋아요. 모두 가슴을 중심으로 미는 수평 프레스예요.
