스미스 머신 인클라인 벤치 프레스
가슴 · 보조: 어깨, 삼두 · 스미스머신
스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
가슴 상부를 집중적으로 발달시키는 데 도움이 되는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1인클라인 벤치를 30~45도로 세팅하고 바 아래에 눕습니다.
- 2어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡으세요.
- 3바를 가슴 상부 쪽으로 천천히 내리세요.
- 4가슴 상부의 힘으로 바를 밀어 올리세요.
- 5팔을 완전히 펴지 않은 상태에서 다음 반복을 이어가세요.
호흡
바를 내릴 때 숨을 들이마시고 밀어 올릴 때 숨을 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕벤치 각도를 너무 높여 어깨에 부담을 주는 경우가 있어요.
- ✕바를 너무 빠르게 내려 반동을 이용하는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
스미스 머신 특성상 안전핀을 본인 가동범위에 맞게 미리 설정해두세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
벤치 30~45도에서 3세트 × 8~10회로 시작하세요. 안전핀을 가슴 위쪽보다 살짝 낮게 맞추면 혼자서도 범위를 관리하기 좋아요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~10회로 무게를 올리되 바가 쇄골이 아닌 가슴 윗부분으로 내려오게 하세요. 어깨가 앞쪽으로 말리면 벤치 각도를 낮춰보세요.
자주 묻는 질문
스미스 머신 인클라인 벤치 프레스는 어디에 좋나요?
가슴 상부와 전면 어깨, 삼두근을 함께 쓰는 프레스 운동이에요. 고정 궤도라 바 경로를 안정적으로 익히기 좋아요.
스미스 머신 인클라인 벤치 각도는 몇 도가 좋나요?
대부분 30~45도에서 시작하기 좋아요. 각도가 너무 높으면 가슴보다 어깨 운동처럼 느껴질 수 있어요.
스미스 머신 인클라인 벤치 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨 인클라인 벤치 프레스, 머신 인클라인 벤치 프레스, 플레이트 인클라인 체스트 프레스가 어울려요. 모두 위쪽 가슴을 미는 프레스 패턴이에요.
