아놀드 프레스
어깨 · 보조: 삼두 · 덤벨
아놀드 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
덤벨을 든 손목을 회전시키며 어깨 위로 밀어 올리는 동작으로, 어깨 전반을 고르게 자극하는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하도록 어깨 앞에 위치시키세요.
- 2코어에 힘을 주어 상체를 곧게 세우세요.
- 3덤벨을 밀어 올리며 손목을 바깥쪽으로 천천히 회전하세요.
- 4팔이 완전히 펴지기 직전까지 밀어 올리세요.
- 5역순으로 손목을 회전하며 천천히 시작 자세로 내려오세요.
호흡
덤벨을 밀어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕허리를 과도하게 젖히며 반동으로 밀어 올리는 경우가 있어요.
- ✕회전 없이 일반 숄더프레스처럼 동작하는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
회전 동작이 익숙해질 때까지는 가벼운 무게로 천천히 연습해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
아주 가벼운 덤벨로 3세트 × 8~10회 연습하세요. 손목 회전이 매끄럽게 이어지는 범위에서만 움직이세요.
- 익숙해지면
3~4세트 × 8~12회로 진행하고 앞에서 열린 팔꿈치가 옆으로 자연스럽게 벌어지게 하세요. 회전 중 어깨가 찝히면 범위를 줄이세요.
자주 묻는 질문
아놀드 프레스는 어디에 좋나요?
어깨 전면과 측면을 중심으로 삼두근까지 쓰는 프레스 운동이에요. 회전 동작이 들어가 일반 숄더 프레스보다 어깨 움직임을 넓게 연습해요.
아놀드 프레스는 일반 숄더 프레스보다 어렵나요?
회전이 들어가서 같은 무게라면 더 어렵게 느껴질 수 있어요. 처음에는 시티드 덤벨 숄더 프레스보다 가벼운 무게로 시작하세요.
아놀드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
시티드 덤벨 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스, 덤벨 프론트 레이즈를 해볼 수 있어요. 어깨 전면과 측면을 미는 힘을 비슷하게 보완해줘요.
