머신 리버스 플라이
어깨 · 보조: 등, 승모근 · 머신
머신 리버스 플라이 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
후면삼각근과 승모근 하부를 자극해 어깨 균형을 잡는 데 도움이 되는 머신 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1머신에 가슴을 패드에 대고 앉아 손잡이를 잡으세요.
- 2팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 고정하세요.
- 3양팔을 좌우로 벌려 손잡이를 뒤로 당기세요.
- 4견갑골이 모이는 지점에서 잠시 멈추세요.
- 5천천히 시작 자세로 손잡이를 돌려보내세요.
호흡
팔을 벌릴 때 숨을 내쉬고, 돌아올 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕반동을 이용해 팔을 빠르게 젖히는 경우가 많아요.
- ✕팔꿈치를 과도하게 펴 손목과 팔 위주로 당기지 않도록 주의하세요.
- ✕어깨가 으쓱 올라가지 않도록 하세요.
💡 초보자 팁
가벼운 중량으로 견갑골을 모으는 감각을 먼저 익히세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
핀을 가볍게 꽂고 3세트 × 12~15회 해보세요. 손보다 팔꿈치가 옆으로 벌어진다고 생각하면 후면 어깨를 찾기 쉬워요.
- 익숙해지면
4세트 × 10~15회로 유지하고 돌아올 때 2초 천천히 버티세요. 승모근이 먼저 타면 시트를 낮추거나 무게를 줄이세요.
자주 묻는 질문
머신 리버스 플라이는 어디에 좋나요?
후면 삼각근과 등 상부, 승모근 하부를 자극해요. 머신이 궤도를 잡아줘서 어깨 뒤쪽을 비교적 안정적으로 연습할 수 있어요.
머신 리버스 플라이에서 승모근만 힘들면 어떻게 하나요?
어깨를 귀 쪽으로 올리지 말고 목을 길게 둔 상태로 당겨보세요. 손잡이를 너무 세게 움켜쥐면 팔과 승모근 개입이 커질 수 있어요.
머신 리버스 플라이 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 페이스 풀, 케이블 크로스오버 리버스 플라이, 덤벨 리어 델트 레이즈가 좋아요. 모두 팔을 뒤로 벌리며 후면 어깨를 쓰는 대체 동작이에요.
