시티드 덤벨 숄더 프레스
어깨 · 보조: 삼두 · 덤벨
시티드 덤벨 숄더 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
벤치에 앉아 덤벨을 머리 위로 밀어올려 어깨 전면과 측면 근육을 발달시키는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1등받이가 있는 벤치에 곧게 앉아주세요.
- 2덤벨을 양손에 들고 팔꿈치를 어깨 높이, 90도 정도로 굽혀주세요.
- 3덤벨을 머리 위로 밀어올려 양팔을 곧게 펴주세요.
- 4팔이 완전히 펴지기 전 살짝 멈춘 뒤 천천히 내려주세요.
호흡
덤벨을 밀어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕허리를 과도하게 젖혀 반동을 이용하지 않도록 주의하세요.
- ✕덤벨을 내릴 때 팔꿈치가 어깨보다 아래로 과하게 내려가지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
허리를 등받이에 붙인 채 코어에 힘을 주고 시작해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 덤벨로 3세트 × 8~10회 시작하세요. 등받이에 허리를 붙이면 과하게 젖히는 습관을 줄이기 좋아요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~10회로 무게를 올리고 덤벨이 머리 위에서 흔들리지 않게 모아주세요. 팔꿈치가 너무 내려가면 어깨 불편감이 생길 수 있어요.
자주 묻는 질문
시티드 덤벨 숄더 프레스는 어디에 좋나요?
어깨 전면과 측면, 삼두근을 함께 쓰는 프레스 운동이에요. 양손이 따로 움직여 좌우 균형을 확인하기 좋아요.
시티드 덤벨 숄더 프레스에서 허리가 꺾이면 어떻게 하나요?
등받이를 세우고 발을 바닥에 단단히 두세요. 그래도 허리가 뜨면 무게가 무겁거나 팔꿈치 시작 위치가 너무 낮을 수 있어요.
시티드 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
머신 숄더 프레스, 아놀드 프레스, 바벨 숄더 프레스가 잘 맞아요. 모두 어깨를 위로 밀어 올리는 동작이에요.
