덤벨 시티드 사이드 레터럴 레이즈
어깨 · 보조: 승모근 · 덤벨
덤벨 시티드 사이드 레터럴 레이즈 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
벤치에 앉아 덤벨을 옆으로 들어올려 어깨 측면(측면삼각근)을 고립해서 자극하는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1벤치에 등을 곧게 펴고 앉아주세요.
- 2덤벨을 양손에 들고 팔을 몸통 옆에 자연스럽게 늘어뜨려주세요.
- 3팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어올려주세요.
- 4어깨 높이에서 잠시 멈춘 뒤 천천히 내려주세요.
호흡
덤벨을 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕몸통을 뒤로 젖히며 반동을 이용하지 않도록 주의하세요.
- ✕덤벨을 어깨 높이보다 과도하게 높이 들어올리지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
앉은 자세라 반동을 쓰기 어려우니 가벼운 무게로 정확한 궤적부터 익혀보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
2~5kg처럼 가벼운 덤벨로 3세트 × 12~15회 시작하세요. 앉아서 하면 반동이 줄어 어깨 측면을 찾기 쉬워요.
- 익숙해지면
4세트 × 12~20회로 반복을 늘리고 어깨 높이에서 잠깐 멈추세요. 목이 뻣뻣해지면 덤벨을 더 가볍게 잡으세요.
자주 묻는 질문
덤벨 시티드 사이드 레터럴 레이즈는 어디에 좋나요?
측면 삼각근을 고립해서 어깨 너비감을 만드는 데 쓰는 운동이에요. 앉은 자세라 몸을 흔드는 보상이 줄어들어요.
덤벨 시티드 사이드 레터럴 레이즈는 팔을 어디까지 올리나요?
대부분 어깨 높이 정도면 충분해요. 더 높이 올리면 승모근이 많이 개입될 수 있어요.
덤벨 시티드 사이드 레터럴 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨 레터럴 레이즈, 원 암 덤벨 사이드 레터럴 레이즈, 업라이트 로우를 상황에 맞게 고를 수 있어요. 모두 팔을 옆으로 들어 올려 측면 삼각근을 쓰는 동작이에요.
