백 익스텐션
등 · 보조: 둔근, 햄스트링 · 맨몸
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무게·횟수만 적으면 지난번보다 얼마나 늘었는지 자동으로 보여줘요 · 가입 없이 바로 시작
지금 백 익스텐션 기록 시작허리 신전근과 척추기립근을 강화해 요추 안정성과 자세 유지에 도움이 되는 맨몸 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1백 익스텐션 기구에 엎드려 골반 앞부분을 패드에 걸치고 발을 고정하세요.
- 2상체를 자연스럽게 아래로 늘어뜨려 시작 자세를 잡으세요.
- 3허리와 등을 곧게 편 상태로 상체를 천천히 들어올리세요.
- 4몸통이 다리와 일직선이 되는 지점까지만 들어올리고 허리를 과도하게 젖히지 마세요.
- 5동작을 멈추지 않고 천천히 시작 자세로 내려오세요.
호흡
상체를 들어올릴 때 숨을 내쉬고, 내려올 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕상체를 너무 높이 들어 허리를 과신전시키는 경우가 많아요.
- ✕반동을 이용해 빠르게 튕기듯 동작하지 않도록 주의하세요.
- ✕목을 과도하게 젖혀 시선을 위로 향하지 않도록 하세요.
💡 초보자 팁
처음에는 맨몸으로 가동범위를 절반 정도만 사용해 정확한 자세부터 익히세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
맨몸으로 3세트 × 8~12회 시작하세요. 상체를 다리와 일직선이 되는 지점까지만 올리고 허리를 과하게 젖히지 마세요.
- 익숙해지면
3~4세트 × 12~15회로 늘리거나 가벼운 원판을 안아보세요. 햄스트링과 둔근을 같이 쓰려면 엉덩이를 패드에 안정적으로 걸치세요.
자주 묻는 질문
백 익스텐션은 어디에 좋나요?
척추기립근과 허리 신전근을 중심으로 둔근, 햄스트링도 함께 쓰는 운동이에요. 상체를 안정적으로 세우는 힘을 연습하는 데 도움이 될 수 있어요.
백 익스텐션은 얼마나 높이 올라가야 하나요?
몸통이 다리와 일직선이 되는 정도면 충분해요. 그 이상 과하게 젖히면 허리에 부담이 커질 수 있어요.
백 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
루마니안 데드리프트, 컨벤셔널 데드리프트, 힙 쓰러스트가 좋아요. 모두 엉덩이와 뒤쪽 사슬을 펴는 힘을 훈련해요.
