바벨 로우
등 · 보조: 이두, 전완 · 바벨
바벨 로우 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
상체를 숙인 자세로 바벨을 당겨 등 전체 근육을 두껍게 발달시키는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1바벨을 어깨너비로 잡고 무릎을 살짝 굽혀주세요.
- 2허리를 곧게 편 채 상체를 45도 정도 앞으로 숙여주세요.
- 3팔꿈치를 뒤로 당기며 바벨을 배꼽 방향으로 들어올려주세요.
- 4등 근육이 수축되는 느낌을 느끼며 잠시 멈춰주세요.
- 5천천히 팔을 펴며 시작 자세로 내려주세요.
호흡
바벨을 당길 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕허리가 둥글게 말리지 않도록 곧게 편 자세를 유지하세요.
- ✕상체를 과도하게 세워 반동으로 당기지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
허리 자세를 곧게 유지할 수 있는 무게로 시작해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
빈 바나 가벼운 원판으로 3세트 × 8~10회 시작하세요. 허리가 말리면 중량보다 상체 각도를 먼저 낮춰 조절하세요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~10회로 진행하고 바가 배꼽 쪽으로 오게 당기세요. 상체가 반복마다 들리면 무게를 조금 줄이세요.
자주 묻는 질문
바벨 로우는 어디에 좋나요?
광배근, 등 중앙, 승모근 중부를 두껍게 쓰는 등 운동이에요. 이두근과 전완도 함께 쓰지만 중심은 팔꿈치를 뒤로 보내는 등 수축이에요.
바벨 로우 상체 각도는 어느 정도가 좋나요?
가이드처럼 45도 안팎에서 허리를 곧게 유지하는 범위가 좋아요. 더 숙이면 등 자극은 좋아질 수 있지만 허리 자세가 무너지면 각도를 조금 세우세요.
바벨 로우 대신 할 수 있는 운동은?
펜들레이 로우, 티바 로우, 시티드 케이블 로우가 잘 맞아요. 모두 수평으로 당겨 등 두께를 만드는 운동이에요.
