라잉 덤벨 풀오버
등 · 보조: 가슴, 삼두 · 덤벨
라잉 덤벨 풀오버 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
광배근과 대흉근, 전거근을 함께 늘리고 자극하는 덤벨 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1벤치에 등을 대고 누워 양손으로 덤벨 한 개를 가슴 위에서 맞잡으세요.
- 2팔꿈치를 살짝 굽힌 채로 유지하세요.
- 3덤벨을 머리 뒤쪽으로 천천히 내려 가슴과 등 부위가 늘어나는 느낌을 받으세요.
- 4무리가 가지 않는 가동범위까지만 내리세요.
- 5가슴과 등의 힘으로 덤벨을 다시 시작 위치로 들어올리세요.
호흡
덤벨을 내릴 때 숨을 들이마시고, 들어올릴 때 숨을 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치를 과도하게 펴서 삼두근 위주로 동작하는 경우가 많아요.
- ✕허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 코어에 힘을 유지하세요.
- ✕가동범위를 무리하게 늘려 어깨에 부담을 주지 않도록 하세요.
💡 초보자 팁
가벼운 중량으로 시작해 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌에 집중하세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
덤벨 한 개로 3세트 × 10~12회 시작하세요. 어깨가 편하게 늘어나는 범위까지만 머리 뒤로 내리세요.
- 익숙해지면
4세트 × 8~12회로 진행하고 덤벨을 올릴 때 가슴과 등으로 끌어오는 느낌을 찾으세요. 팔꿈치가 과하게 펴지면 무게를 낮추세요.
자주 묻는 질문
라잉 덤벨 풀오버는 어디에 좋나요?
광배근과 대흉근, 전거근을 함께 늘리고 수축시키는 운동이에요. 등 운동과 가슴 운동 사이에서 보조 동작으로 쓰기 좋아요.
라잉 덤벨 풀오버는 가슴 운동인가요 등 운동인가요?
둘 다 관여하지만 팔을 당겨오는 느낌을 어디에 두느냐에 따라 체감이 달라져요. 겨드랑이 아래로 당기면 등, 가슴을 조이며 올리면 가슴 느낌이 커질 수 있어요.
라잉 덤벨 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 스트레이트 암 풀 다운, 랫 풀 다운, 덤벨 플라이가 대체 후보예요. 어깨 관절을 큰 범위로 움직이며 등이나 가슴을 보완해줘요.
