케이블 스트레이트 암 풀 다운
등 · 보조: 삼두 · 케이블
케이블 스트레이트 암 풀 다운 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
광배근을 팔꿈치 굽힘 없이 고립해서 자극할 수 있는 케이블 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1케이블 머신 앞에 서서 양손으로 바를 어깨너비로 잡으세요.
- 2팔꿈치를 살짝 편 상태로 고정하고 상체를 약간 숙이세요.
- 3팔꿈치를 거의 펴진 상태로 유지하며 바를 허벅지 앞까지 내리세요.
- 4광배근이 수축하는 지점에서 잠시 멈추세요.
- 5천천히 시작 자세로 바를 올리세요.
호흡
바를 내릴 때 숨을 내쉬고, 올릴 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치를 구부려 삼두근 위주로 동작하는 경우가 많아요.
- ✕상체를 과도하게 숙이거나 반동을 이용하지 않도록 주의하세요.
- ✕어깨를 귀 쪽으로 으쓱 올리지 않도록 하세요.
💡 초보자 팁
가벼운 중량으로 팔꿈치 각도를 고정하는 감각부터 익히세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 바 attachment로 3세트 × 12~15회 해보세요. 팔꿈치를 살짝 굽힌 각도를 끝까지 유지하는 무게가 좋아요.
- 익숙해지면
4세트 × 10~15회로 진행하고 바를 허벅지 앞까지 내린 뒤 1초 멈추세요. 팔꿈치가 접히면 랫풀다운처럼 변하니 중량을 낮추세요.
자주 묻는 질문
케이블 스트레이트 암 풀 다운은 어디에 좋나요?
광배근을 팔꿈치 굽힘 없이 자극하는 등 운동이에요. 팔보다 겨드랑이 아래쪽으로 바를 누르는 감각을 익히기 좋아요.
케이블 스트레이트 암 풀 다운에서 팔이 먼저 힘들면 어떻게 하나요?
손잡이를 세게 쥐기보다 손을 고리처럼 두고 바를 아래로 누르세요. 가슴을 살짝 펴고 어깨가 올라가지 않게 유지하면 등에 집중하기 쉬워요.
케이블 스트레이트 암 풀 다운 대신 할 수 있는 운동은?
랫 풀 다운, 와이드 그립 랫 풀 다운, 라잉 덤벨 풀오버가 좋아요. 모두 광배근이 어깨를 아래나 뒤로 당기는 움직임을 만들어줘요.
