바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
삼두 · 보조: 전완 · 바벨
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
누운 자세에서 팔꿈치 굽힘으로 상완삼두근을 집중적으로 자극하는 동작이에요.
이렇게 하세요
- 1벤치에 누워 바벨을 어깨너비로 잡고 팔을 수직으로 세우세요.
- 2팔꿈치만 굽혀 바벨을 이마 위쪽으로 천천히 내리세요.
- 3팔꿈치가 벌어지지 않도록 고정하세요.
- 4삼두근 힘으로 바벨을 다시 밀어 올리세요.
호흡
바벨을 내릴 때 숨을 들이마시고 밀어 올릴 때 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치가 좌우로 벌어져 어깨에 부담을 주는 경우가 흔해요.
- ✕바벨을 얼굴 쪽으로 너무 가깝게 내려 부딪힐 위험이 있는 실수가 있어요.
💡 초보자 팁
처음에는 가벼운 중량이나 이지바로 팔꿈치 궤도부터 익히는 것을 권장해요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
짧은 바나 가벼운 바벨로 3세트 × 10~12회 해보세요. 바를 이마 바로 위보다 약간 뒤쪽으로 내리면 팔꿈치 부담을 줄이기 쉬워요.
- 익숙해지면
4세트 × 8~12회로 진행하고 팔꿈치 간격을 일정하게 유지하세요. 얼굴 쪽으로 빨리 떨어지지 않게 내려가는 속도를 늦추세요.
자주 묻는 질문
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션은 어디에 좋나요?
상완삼두근을 집중적으로 쓰는 팔 운동이에요. 누운 자세에서 팔꿈치만 굽혔다 펴는 감각을 익히기 좋아요.
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션에서 팔꿈치가 아프면 어떻게 하나요?
무게를 낮추고 팔꿈치가 너무 벌어지지 않는지 확인하세요. 불편함이 계속되면 이지바나 케이블 동작처럼 손목 각도가 편한 대체 운동을 쓰는 편이 좋아요.
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 트라이셉 푸시 다운, 케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션, 클로즈 그립 벤치 프레스가 잘 맞아요. 모두 삼두근을 펴는 힘으로 훈련해요.
