케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션
삼두 · 보조: 전완 · 케이블
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
케이블 저항을 이용해 상완삼두근 장두를 늘어난 상태에서 자극하는 동작이에요.
이렇게 하세요
- 1케이블 머신에 로프를 연결하고 등을 지고 서세요.
- 2로프를 양손으로 잡고 팔꿈치를 머리 위로 세우세요.
- 3팔꿈치를 고정한 채 로프를 앞으로 밀어 팔을 펴세요.
- 4천천히 시작 자세로 팔꿈치를 굽히세요.
호흡
로프를 밀 때 숨을 내쉬고 팔꿈치를 굽힐 때 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치가 벌어지거나 앞뒤로 흔들리는 경우가 흔해요.
- ✕상체를 앞으로 숙여 반동을 이용하는 실수가 있어요.
💡 초보자 팁
팔꿈치 위치를 고정하는 데 먼저 집중해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
로프를 잡고 3세트 × 10~14회 실시하세요. 팔꿈치를 머리 옆에 세운 채 흔들리지 않는 무게를 고르세요.
- 익숙해지면
3~4세트 × 12~15회로 진행하고 팔을 펼 때 로프 끝을 살짝 벌려보세요. 허리가 꺾이면 한 발을 앞으로 내딛어 버티세요.
자주 묻는 질문
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션은 어디에 좋나요?
상완삼두근, 특히 팔이 머리 위에 있을 때 길게 늘어나는 장두를 자극하기 좋아요. 케이블이라 동작 내내 저항이 비교적 일정해요.
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션에서 팔꿈치가 벌어져도 되나요?
조금 벌어질 수는 있지만 계속 바깥으로 밀리면 무게를 낮추세요. 팔꿈치 위치가 고정될수록 삼두근에 집중하기 쉬워요.
케이블 오버헤드 트라이셉 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션, 이지바 라잉 트라이셉스 익스텐션, 원 암 트라이셉스 익스텐션이 좋아요. 모두 팔꿈치를 펴며 삼두근을 쓰는 동작이에요.
