클로즈 그립 벤치 프레스
삼두 · 보조: 가슴, 어깨 · 바벨
클로즈 그립 벤치 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
좁은 그립으로 바벨을 밀어올려 상완삼두근과 가슴 안쪽을 함께 자극하는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1벤치에 누워 어깨너비보다 좁게 바벨을 잡아주세요.
- 2견갑골을 벤치에 붙이고 가슴을 살짝 펴주세요.
- 3바벨을 가슴 아래쪽으로 천천히 내려주세요.
- 4팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지하며 바벨을 밀어올려주세요.
호흡
바벨을 밀어올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕그립을 너무 좁게 잡아 손목에 무리가 가지 않도록 주의하세요.
- ✕팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않도록 몸통 가까이 유지하세요.
- ✕바벨을 내릴 때 반동으로 튕겨 올리지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
손목 통증이 느껴지면 그립 너비를 살짝 넓혀 편안한 위치를 찾아보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
어깨너비 안팎 그립으로 3세트 × 6~10회 시작하세요. 손목이 꺾이지 않는 너비를 먼저 찾으세요.
- 익숙해지면
4세트 × 5~8회로 무게를 올리되 팔꿈치를 몸통 가까이에 두세요. 그립을 지나치게 좁히면 손목과 어깨가 불편할 수 있어요.
자주 묻는 질문
클로즈 그립 벤치 프레스는 어디에 좋나요?
상완삼두근을 중심으로 가슴 안쪽과 전면 어깨도 함께 쓰는 프레스 운동이에요. 무거운 삼두근 복합 운동으로 넣기 좋아요.
클로즈 그립 벤치 프레스 그립은 얼마나 좁게 잡나요?
손 사이를 너무 붙이기보다 어깨너비 또는 그보다 조금 좁은 정도가 무난해요. 손목이 꺾이지 않고 팔꿈치가 몸통 가까이 내려오는 위치를 찾으세요.
클로즈 그립 벤치 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
딥스, 바벨 라잉 트라이셉스 익스텐션, 케이블 트라이셉 푸시 다운이 좋아요. 모두 삼두근을 강하게 쓰는 밀기 또는 팔 펴기 운동이에요.
