케이블 트라이셉 푸시 다운
삼두 · 보조: 전완 · 케이블
케이블 트라이셉 푸시 다운 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
케이블 머신에서 팔을 아래로 뻗어 상완삼두근을 고립해서 자극하는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1케이블 머신 앞에 서서 바를 어깨너비로 잡아주세요.
- 2팔꿈치를 몸통 옆에 고정하고 상체를 곧게 세워주세요.
- 3팔꿈치는 고정한 채 바를 아래로 밀어 팔을 곧게 펴주세요.
- 4천천히 팔꿈치를 굽히며 시작 자세로 돌아가주세요.
호흡
바를 밀어내릴 때 숨을 내쉬고, 올라갈 때 숨을 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치가 몸통에서 떨어져 앞뒤로 움직이지 않도록 고정해주세요.
- ✕상체를 앞으로 숙이며 체중을 실어 밀지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
팔꿈치를 몸통에 붙인 채 고정하는 것에 먼저 집중해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
바나 로프로 3세트 × 10~15회 시작하세요. 팔꿈치를 옆구리에 붙여도 자세가 유지되는 중량을 고르세요.
- 익숙해지면
4세트 × 8~12회로 올리고 아래에서 팔을 완전히 펴기 직전까지 밀어보세요. 몸을 앞으로 눌러 밀게 되면 핀을 한두 칸 낮추세요.
자주 묻는 질문
케이블 트라이셉 푸시 다운은 어디에 좋나요?
상완삼두근을 고립해서 반복하기 좋은 케이블 운동이에요. 팔꿈치를 몸 옆에 고정하기 쉬워 초보자도 삼두근 수축을 느끼기 좋아요.
케이블 트라이셉 푸시 다운은 로프와 바 중 뭐가 좋나요?
바는 궤도가 단순해서 처음 익히기 쉽고, 로프는 아래에서 손을 벌리며 수축감을 만들기 좋아요. 손목이 편한 쪽을 먼저 쓰세요.
케이블 트라이셉 푸시 다운 대신 할 수 있는 운동은?
클로즈 그립 벤치 프레스, 벤치 딥스, 케이블 로프 트라이셉 익스텐션이 좋아요. 모두 팔꿈치를 펴는 삼두근 힘을 훈련해요.
