바벨 쓰러스터
하체 · 보조: 어깨, 복근, 삼두 · 바벨
바벨 쓰러스터 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
스쿼트와 오버헤드 프레스를 연결한 전신성 운동으로 하체와 심폐 지구력을 함께 단련해요.
이렇게 하세요
- 1바벨을 프론트 랙 자세로 어깨에 걸치세요.
- 2가슴을 세운 채 스쿼트 자세로 앉으세요.
- 3일어서는 힘을 이용해 바벨을 머리 위로 밀어 올리세요.
- 4천천히 바벨을 다시 어깨 위치로 내리며 다음 동작을 준비하세요.
호흡
앉을 때 숨을 들이마시고, 일어서며 바벨을 밀어 올릴 때 숨을 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕무릎이 안쪽으로 모이며 스쿼트 자세가 무너지는 경우가 많아요.
- ✕일어서는 힘 없이 팔로만 바벨을 밀어 올리는 실수가 흔해요.
💡 초보자 팁
처음에는 가벼운 무게로 스쿼트와 프레스 동작 연결을 먼저 익혀보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
빈 바벨로 3세트 × 6~8회 천천히 연결하세요. 스쿼트에서 올라오는 힘이 프레스로 자연스럽게 이어지는지 먼저 확인하세요.
- 익숙해지면
3~5세트 × 5~8회로 진행하고 세트 사이 90~120초 쉬세요. 호흡이 먼저 무너지면 무게보다 반복 수를 줄이세요.
자주 묻는 질문
바벨 쓰러스터는 어디에 좋나요?
스쿼트와 오버헤드 프레스를 이어 하체, 어깨, 삼두근, 코어를 함께 쓰는 전신 운동이에요. 심박도 빠르게 올라 근지구력 훈련에 잘 맞아요.
바벨 쓰러스터는 스쿼트와 프레스를 따로 끊어도 되나요?
처음에는 끊어서 연습해도 좋아요. 익숙해지면 일어나는 힘을 이용해 바를 머리 위로 보내야 동작이 부드러워져요.
바벨 쓰러스터 대신 할 수 있는 운동은?
프론트 스쿼트, 바벨 숄더 프레스, 머신 숄더 프레스를 조합해볼 수 있어요. 하체 추진과 머리 위로 미는 힘을 나눠서 보완해줘요.
