몬스터 글루트 머신
하체 · 보조: 둔근 · 머신
몬스터 글루트 머신 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
고정된 머신 경로로 둔근을 집중적으로 자극하는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1머신에 자세를 잡고 패드를 발이나 무릎 위치에 맞게 조정하세요.
- 2상체와 골반을 안정적으로 고정하세요.
- 3둔근에 힘을 주며 패드를 뒤쪽 또는 아래쪽으로 밀어내세요.
- 4둔근이 수축하는 지점에서 잠시 멈췄다가 천천히 원위치로 돌아오세요.
- 5동작 내내 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 유지하세요.
호흡
밀어낼 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕허리 힘으로 밀어내며 요추에 부담을 주는 경우가 흔해요.
- ✕가동범위를 너무 크게 잡아 자세가 무너지는 실수가 있어요.
💡 초보자 팁
가벼운 무게로 둔근이 수축하는 느낌을 먼저 익혀보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 무게로 한쪽 3세트 × 10~12회 해보세요. 발판을 밀 때 허리보다 엉덩이가 조이는 느낌을 먼저 찾으세요.
- 익숙해지면
한쪽 4세트 × 8~12회로 진행하고 끝 지점에서 1초 멈추세요. 골반이 돌아가면 범위를 줄여서 다시 맞추세요.
자주 묻는 질문
몬스터 글루트 머신은 어디에 좋나요?
둔근을 고정된 경로로 집중해서 쓰는 하체 운동이에요. 한쪽씩 진행하는 경우 좌우 둔근 사용감 차이를 확인하기 좋아요.
몬스터 글루트 머신에서 허리만 힘들면 어떻게 하나요?
상체를 패드에 안정적으로 대고 골반이 과하게 꺾이지 않게 해보세요. 발로 멀리 차기보다 엉덩이로 밀어낸다는 느낌이 중요해요.
몬스터 글루트 머신 대신 할 수 있는 운동은?
힙 쓰러스트, 케이블 킥백, 머신 힙 어브덕션을 해볼 수 있어요. 모두 둔근을 목표로 하고 엉덩이 수축을 만들기 좋아요.
