레그 프레스
하체 · 보조: 대퇴사두, 둔근, 햄스트링 · 머신
레그 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
대퇴사두근과 둔근, 햄스트링을 함께 자극하는 하체 복합 머신 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1머신에 등을 등받이에 밀착하고 발판에 발을 어깨너비로 올리세요.
- 2안전 잠금을 풀고 무릎을 굽혀 발판을 몸 쪽으로 내리세요.
- 3무릎이 과도하게 접히지 않는 지점까지만 내리세요.
- 4발바닥 전체로 밀어내며 다리를 펴세요.
- 5무릎을 완전히 잠그지 않은 상태로 동작을 마무리하세요.
호흡
발판을 내릴 때 숨을 들이마시고, 밀어올릴 때 숨을 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕무릎을 완전히 펴서 관절을 잠그는 경우가 많아요.
- ✕엉덩이가 등받이에서 뜨도록 과도하게 내리지 않도록 주의하세요.
- ✕무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발과 같은 방향을 유지하세요.
💡 초보자 팁
가벼운 중량으로 가동범위와 무릎 정렬을 먼저 확인하세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 중량으로 3세트 × 10~12회 진행하세요. 발은 어깨너비로 두고 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직이는지 확인하세요.
- 익숙해지면
4세트 × 8~12회로 무게를 올리세요. 엉덩이가 시트에서 뜨기 전까지만 내리면 허리 부담을 줄이기 좋아요.
자주 묻는 질문
레그 프레스는 어디에 좋나요?
대퇴사두근, 둔근, 햄스트링을 함께 쓰는 하체 머신 운동이에요. 등받이가 있어 스쿼트보다 상체 안정이 쉬운 편이에요.
레그 프레스 발 위치는 어떻게 잡나요?
가운데 어깨너비가 기본이에요. 발을 조금 낮추면 허벅지 앞쪽, 조금 높이면 둔근과 햄스트링 느낌이 커질 수 있어요.
레그 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
핵 스쿼트, 바벨 스쿼트, 맨몸 스쿼트가 좋아요. 모두 무릎과 엉덩이를 함께 펴며 하체를 미는 운동이에요.
