불가리안 스플릿 스쿼트
하체 · 보조: 대퇴사두, 둔근, 햄스트링 · 맨몸
오늘 불가리안 스플릿 스쿼트 했다면 기록해 두세요
무게·횟수만 적으면 지난번보다 얼마나 늘었는지 자동으로 보여줘요 · 가입 없이 바로 시작
지금 불가리안 스플릿 스쿼트 기록 시작한쪽 다리씩 자극해 하체 근력과 균형 감각을 함께 키우는 데 좋습니다.
이렇게 하세요
- 1뒷발을 벤치나 낮은 지지대 위에 올리세요.
- 2앞발은 몸통보다 한 걸음 앞에 두고 균형을 잡으세요.
- 3무릎을 굽혀 뒷무릎이 바닥 가까이 내려가게 하세요.
- 4앞발로 바닥을 밀며 일어서세요.
호흡
내려갈 때 숨을 들이마시고 일어설 때 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕앞무릎이 발끝보다 크게 앞으로 쏠리는 경우가 있어요.
- ✕상체가 과도하게 앞으로 기울어 균형이 무너지는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
처음에는 맨몸으로 균형을 먼저 익힌 뒤 무게를 추가하세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
맨몸으로 한쪽 3세트 × 6~10회 해보세요. 앞발을 조금 멀리 두면 균형과 무릎 각도를 잡기 쉬워요.
- 익숙해지면
덤벨을 들고 한쪽 3~4세트 × 8~12회 진행하세요. 내려갈 때 2초 버티면 둔근과 허벅지 자극을 더 잘 느낄 수 있어요.
자주 묻는 질문
불가리안 스플릿 스쿼트는 어디에 좋나요?
대퇴사두근과 둔근, 햄스트링을 한쪽 다리씩 강하게 쓰는 운동이에요. 균형 감각과 좌우 하체 힘 차이를 다루는 데도 좋아요.
불가리안 스플릿 스쿼트 앞발 위치는 어떻게 잡나요?
내려갔을 때 앞무릎이 발끝 방향으로 자연스럽게 움직이는 거리를 찾으세요. 너무 가까우면 무릎이 부담스럽고, 너무 멀면 균형이 어려울 수 있어요.
불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
워킹 런지, 런지, 레그 프레스가 잘 맞아요. 모두 한쪽 또는 양쪽 다리로 무릎과 엉덩이를 펴는 하체 운동이에요.
