케이블 크런치
복근 · 케이블
케이블 크런치 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
케이블 저항을 이용해 복직근에 강한 자극을 주는 데 좋습니다.
이렇게 하세요
- 1케이블 앞에 무릎을 꿇고 로프를 머리 뒤로 잡으세요.
- 2골반은 고정한 채 허리를 둥글게 말며 상체를 숙이세요.
- 3복부에 힘을 주며 팔꿈치가 허벅지 방향으로 가까워지게 하세요.
- 4천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡
상체를 말 때 숨을 내쉬고 돌아올 때 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕팔로 로프를 당겨 팔 힘으로 동작하는 경우가 있어요.
- ✕골반을 뒤로 빼며 반동을 이용하는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
허리가 아닌 복부의 수축으로 상체를 말아 내려가세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
무릎을 꿇고 3세트 × 10~15회 해보세요. 무게는 상체를 접을 때 허리보다 복부가 먼저 조여지는 정도로 맞추세요.
- 익숙해지면
3~4세트 × 12~18회로 늘리고 아래 지점에서 1초 멈추세요. 엉덩이가 뒤로 빠지면 케이블과 몸의 거리를 다시 맞추세요.
자주 묻는 질문
케이블 크런치는 어디에 좋나요?
복직근을 케이블 저항으로 수축시키는 코어 운동이에요. 맨몸 크런치보다 부하를 세밀하게 조절하기 좋아요.
케이블 크런치 무게는 얼마나 잡아야 하나요?
골반과 허리가 크게 움직이지 않고 복부로 상체를 말 수 있는 무게가 좋아요. 팔로 로프를 당기게 되면 중량이 과한 경우가 많아요.
케이블 크런치 대신 할 수 있는 운동은?
중량 크런치, 머신 크런치, 디클라인 싯업을 선택할 수 있어요. 모두 몸통을 말아 복직근 수축을 만드는 운동이에요.
