캡틴스 체어 레그 레이즈
복근 · 맨몸
복근과 하복부 코어에 강한 자극을 주는 동작으로, 체어에 매달려 하는 만큼 안정성과 코어 힘을 함께 기를 수 있어요.
이렇게 하세요
- 1체어 손잡이를 잡고 팔꿈치와 등을 패드에 밀착시켜 몸을 고정하세요.
- 2몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 준 상태에서 시작하세요.
- 3무릎을 구부린 채로 골반을 말아 올리듯 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
- 4복부 수축을 느끼며 잠시 멈춘 뒤 천천히 다리를 내리세요.
- 5다리가 완전히 펴지기 전, 반동이 생기기 직전에 다음 동작을 이어가세요.
호흡
다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕반동을 이용해 다리를 휙휙 차올리는 실수를 피하세요.
- ✕허리가 과도하게 흔들리거나 골반이 앞뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
처음에는 무릎을 완전히 펴지 말고 굽힌 상태로 시작해 코어 자극에 집중해보세요.
