캡틴스 체어 레그 레이즈
복근 · 맨몸
오늘 캡틴스 체어 레그 레이즈 했다면 기록해 두세요
무게·횟수만 적으면 지난번보다 얼마나 늘었는지 자동으로 보여줘요 · 가입 없이 바로 시작
지금 캡틴스 체어 레그 레이즈 기록 시작복근과 하복부 코어에 강한 자극을 주는 동작으로, 체어에 매달려 하는 만큼 안정성과 코어 힘을 함께 기를 수 있어요.
이렇게 하세요
- 1체어 손잡이를 잡고 팔꿈치와 등을 패드에 밀착시켜 몸을 고정하세요.
- 2몸이 흔들리지 않도록 코어에 힘을 준 상태에서 시작하세요.
- 3무릎을 구부린 채로 골반을 말아 올리듯 다리를 가슴 쪽으로 들어 올리세요.
- 4복부 수축을 느끼며 잠시 멈춘 뒤 천천히 다리를 내리세요.
- 5다리가 완전히 펴지기 전, 반동이 생기기 직전에 다음 동작을 이어가세요.
호흡
다리를 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕반동을 이용해 다리를 휙휙 차올리는 실수를 피하세요.
- ✕허리가 과도하게 흔들리거나 골반이 앞뒤로 젖혀지지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
처음에는 무릎을 완전히 펴지 말고 굽힌 상태로 시작해 코어 자극에 집중해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
무릎을 살짝 굽혀 3세트 × 8~10회 시작하세요. 등과 팔꿈치를 패드에 붙이면 몸이 덜 흔들려요.
- 익숙해지면
다리를 더 펴고 3~4세트 × 10~15회 진행하세요. 아래로 내릴 때 발이 툭 떨어지지 않게 천천히 버티세요.
자주 묻는 질문
캡틴스 체어 레그 레이즈는 어디에 좋나요?
복직근과 하복부 코어를 강하게 쓰는 운동이에요. 등받이가 있어 행잉 레그 레이즈보다 흔들림을 줄이기 쉬워요.
캡틴스 체어 레그 레이즈에서 다리를 꼭 펴야 하나요?
처음부터 완전히 펼 필요는 없어요. 무릎을 굽힌 상태로 골반을 말아 올리는 감각을 익힌 뒤 점차 펴보세요.
캡틴스 체어 레그 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
행잉 레그 레이즈, 레그 레이즈, 케이블 크런치를 해볼 수 있어요. 모두 복부를 말거나 다리를 들어 코어 긴장을 만드는 운동이에요.
