케이블 페이스 풀
어깨 · 보조: 등, 승모근 · 케이블
케이블 페이스 풀 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
어깨 후면과 상부 등을 함께 자극해 자세 개선에 도움을 주는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1케이블을 얼굴 높이로 설정하고 로프 손잡이를 잡아주세요.
- 2팔을 편 상태로 케이블 앞에 서서 자세를 잡아주세요.
- 3팔꿈치를 높이 들며 로프를 얼굴 쪽으로 당겨주세요.
- 4양쪽 손이 귀 옆에 오도록 당긴 뒤 잠시 멈춰주세요.
- 5천천히 팔을 펴며 시작 자세로 돌아가주세요.
호흡
로프를 당길 때 숨을 내쉬고 펼 때 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕팔꿈치를 낮게 유지해 어깨 뒤쪽 자극이 줄어드는 경우가 많아요.
- ✕무거운 중량으로 반동을 이용하지 않도록 주의해주세요.
💡 초보자 팁
가벼운 중량으로 당기는 방향과 팔꿈치 높이에 집중해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 케이블로 3세트 × 12~15회 진행하세요. 로프를 눈높이에 맞추면 얼굴 쪽으로 당기는 궤도를 잡기 쉬워요.
- 익숙해지면
3~4세트 × 15~20회로 반복을 늘리세요. 마지막에 손이 귀 옆으로 벌어지는 느낌을 1초 멈춰보세요.
자주 묻는 질문
케이블 페이스 풀은 어디에 좋나요?
후면 삼각근과 회전근개, 등 상부를 함께 쓰는 운동이에요. 가슴 운동이나 오래 앉은 자세로 말린 어깨를 균형 있게 쓰는 데 도움이 될 수 있어요.
케이블 페이스 풀 로프 높이는 어디가 좋나요?
처음에는 얼굴이나 눈높이에 로프를 두세요. 너무 낮으면 로우처럼 되고, 너무 높으면 팔로만 당기기 쉬워요.
케이블 페이스 풀 대신 할 수 있는 운동은?
머신 리버스 플라이, 케이블 크로스오버 리버스 플라이, 덤벨 리어 델트 레이즈를 해볼 수 있어요. 모두 어깨 뒤쪽을 벌려 쓰는 동작이라 비슷한 자극을 만들어요.
