덤벨 슈러그
어깨 · 보조: 승모근 · 덤벨
덤벨 슈러그 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
덤벨 슈러그는 승모근 상부를 집중적으로 발달시키는 단순하지만 효과적인 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1양손에 덤벨을 들고 팔을 자연스럽게 늘어뜨린 채 서세요.
- 2가슴을 펴고 시선은 정면을 향하세요.
- 3어깨를 귀 쪽으로 끌어올리듯 으쓱 올리세요.
- 4가장 높은 지점에서 잠깐 멈추세요.
- 5천천히 어깨를 내리며 시작 자세로 돌아오세요.
호흡
어깨를 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕어깨를 앞뒤로 돌리듯 움직이면 목 관절에 부담이 갈 수 있어요.
- ✕팔꿈치를 굽혀 이두근 힘을 빌리지 않도록 주의하세요.
💡 초보자 팁
동작을 빠르게 반복하기보다 최고점에서 잠깐 멈추는 데 집중해 보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 덤벨을 양손에 들고 3세트 × 12~15회 해보세요. 어깨를 돌리지 말고 위로 올렸다 천천히 내리세요.
- 익숙해지면
4세트 × 10~15회로 무게를 늘리고 최고점에서 1초 멈추세요. 목이 조이는 느낌이 강하면 시선을 정면에 두고 범위를 줄이세요.
자주 묻는 질문
덤벨 슈러그는 어디에 좋나요?
승모근 상부를 집중적으로 쓰는 운동이에요. 무거운 물건을 들고 어깨를 안정적으로 버티는 힘에도 도움이 될 수 있어요.
덤벨 슈러그는 어깨를 돌리면서 해야 하나요?
돌리기보다 위아래로 곧게 움직이는 편이 좋아요. 어깨를 크게 굴리면 목과 어깨 관절이 불편할 수 있어요.
덤벨 슈러그 대신 할 수 있는 운동은?
업라이트 로우, 프론트 로우, 바벨 숄더 프레스를 고려해볼 수 있어요. 승모근과 어깨 주변을 함께 쓰는 상체 운동이에요.
