핵 스쿼트
하체 · 보조: 대퇴사두, 둔근 · 머신
핵 스쿼트 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
머신이 궤도를 잡아주어 안정적으로 대퇴사두근을 발달시키는 데 좋습니다.
이렇게 하세요
- 1등과 어깨를 패드에 밀착하고 발을 어깨너비로 놓으세요.
- 2안전 잠금장치를 풀고 무릎을 굽혀 천천히 내려가세요.
- 3허벅지가 종아리에 가까워질 때까지 내려가세요.
- 4발바닥으로 밀며 천천히 시작 자세로 올라오세요.
호흡
내려갈 때 숨을 들이마시고 밀어올릴 때 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕무릎이 안쪽으로 모이는 경우가 있어요.
- ✕너무 빠르게 반동을 이용해 내려가는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
발 위치를 살짝 낮추거나 높여 자극 부위를 조절해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
머신에 익숙해질 때까지 3세트 × 8~12회로 시작하세요. 발을 너무 낮게 두면 무릎 부담이 커질 수 있어 중간 위치부터 맞추세요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~10회로 무게를 올리세요. 깊이는 허리가 패드에서 뜨지 않는 범위에서 조금씩 늘리세요.
자주 묻는 질문
핵 스쿼트는 어디에 좋나요?
대퇴사두근을 중심으로 둔근까지 함께 쓰는 하체 머신 운동이에요. 머신이 몸통을 받쳐줘 허리 안정에 신경 쓰며 다리에 집중하기 좋아요.
핵 스쿼트 발 위치는 어디가 좋나요?
처음에는 발판 중간, 어깨너비 정도가 무난해요. 발을 낮추면 허벅지 앞쪽, 높이면 둔근 참여가 커질 수 있어요.
핵 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
레그 프레스, 바벨 백 스쿼트, 프론트 스쿼트가 좋아요. 모두 무릎을 굽혔다 펴며 하체 힘을 키우는 운동이에요.
