인버티드 로우
등 · 보조: 이두, 전완 · 맨몸
오늘 인버티드 로우 했다면 기록해 두세요
무게·횟수만 적으면 지난번보다 얼마나 늘었는지 자동으로 보여줘요 · 가입 없이 바로 시작
지금 인버티드 로우 기록 시작체중을 이용해 등 전체와 코어를 함께 단련할 수 있는 맨몸 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1바를 허리 높이 정도로 고정하고 그 아래 누워주세요.
- 2바를 어깨너비로 잡고 몸을 일직선으로 만들어주세요.
- 3가슴을 바 쪽으로 당기며 몸을 들어 올려주세요.
- 4가슴이 바에 닿을 정도까지 당긴 뒤 잠시 멈춰주세요.
- 5천천히 팔을 펴며 시작 자세로 내려주세요.
호흡
몸을 당겨 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕엉덩이가 처지거나 과도하게 들리는 경우가 흔해요.
- ✕팔로만 당기고 등 근육 수축을 느끼지 못하는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
난이도가 높다면 바 높이를 올려 각도를 완만하게 조절해보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
바를 가슴 높이쯤에 두고 3세트 × 6~10회 해보세요. 바를 높이면 몸이 더 서서 쉬워져요.
- 익숙해지면
4세트 × 8~12회로 늘리고 발을 앞으로 보내 몸을 더 눕혀보세요. 가슴이 바에 가까워지는 높이를 매번 맞추세요.
자주 묻는 질문
인버티드 로우는 어디에 좋나요?
광배근과 등 중앙, 이두근을 함께 쓰는 수평 당기기 운동이에요. 몸통을 곧게 버티면 코어 안정감도 같이 연습돼요.
인버티드 로우가 너무 어렵다면 어떻게 조절하나요?
바를 높이거나 무릎을 살짝 굽히면 난도가 내려가요. 어깨가 으쓱하지 않게 가슴을 바 쪽으로 끌어올리세요.
인버티드 로우 대신 할 수 있는 운동은?
시티드 케이블 로우, 티바 로우, 머신 로우 로우가 좋아요. 모두 팔꿈치를 뒤로 당겨 등 중앙을 쓰는 패턴이라 대체하기 쉬워요.
