머신 힙 어브덕션
하체 · 보조: 둔근 · 머신
머신 힙 어브덕션 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
둔근 옆쪽(중둔근)을 강화해 골반 안정성을 높이는 데 좋습니다.
이렇게 하세요
- 1머신에 앉아 등을 등받이에 밀착하세요.
- 2양 무릎을 패드 안쪽에 맞춰 놓으세요.
- 3다리를 바깥쪽으로 벌려 패드를 밀어내세요.
- 4천천히 시작 자세로 돌아오세요.
호흡
벌릴 때 숨을 내쉬고 모을 때 들이마시세요.
흔한 실수
- ✕반동을 이용해 빠르게 벌렸다 오므리는 경우가 있어요.
- ✕상체를 앞뒤로 흔들어 힘을 보태는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
동작 끝에서 잠시 멈춰 근육 수축을 느껴보세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 핀으로 3세트 × 12~20회 해보세요. 무릎을 벌린 끝에서 1초 멈추면 중둔근 위치를 느끼기 쉬워요.
- 익숙해지면
4세트 × 15~25회로 반복을 늘리세요. 허리를 젖혀 반동을 쓰면 둔근 옆쪽 자극이 흐려져요.
자주 묻는 질문
머신 힙 어브덕션은 어디에 좋나요?
엉덩이 옆쪽의 중둔근을 주로 쓰는 운동이에요. 골반을 안정적으로 잡는 힘을 연습하는 데 도움이 될 수 있어요.
머신 힙 어브덕션은 상체를 숙여야 하나요?
처음에는 등받이에 기대 기본 자세를 익히세요. 상체를 살짝 숙이면 둔근 느낌이 달라질 수 있지만 허리 반동이 생기지 않게 조절하세요.
머신 힙 어브덕션 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 킥백, 몬스터 글루트 머신, 힙 쓰러스트를 해볼 수 있어요. 모두 둔근을 목표로 하며 골반 주변 힘을 보완해줘요.
