머신 숄더 프레스
어깨 · 보조: 삼두 · 머신
머신 숄더 프레스 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
머신의 지지대를 이용해 어깨 전면과 측면을 안전하게 발달시키는 운동이에요.
이렇게 하세요
- 1시트 높이를 손잡이가 어깨 높이에 오도록 조절해주세요.
- 2등을 등받이에 밀착하고 손잡이를 어깨너비로 잡아주세요.
- 3코어에 힘을 주며 손잡이를 머리 위로 천천히 밀어 올려주세요.
- 4팔이 완전히 펴지기 직전까지 밀어 올려주세요.
- 5다시 시작 자세까지 천천히 내려주세요.
호흡
밀어 올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마셔주세요.
흔한 실수
- ✕허리를 과하게 젖히며 미는 경우가 흔해요.
- ✕반동을 이용해 빠르게 들어 올리지 않도록 주의해주세요.
💡 초보자 팁
시트 높이 조절만 잘해도 어깨 부담을 크게 줄일 수 있어요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
시트 높이를 맞춘 뒤 3세트 × 8~12회 해보세요. 손잡이가 귀보다 너무 아래에서 시작하지 않게 조절하세요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~10회로 올리고 팔꿈치를 완전히 잠그기 직전까지만 밀어보세요. 허리가 뜨면 시트에 등을 더 붙이세요.
자주 묻는 질문
머신 숄더 프레스는 어디에 좋나요?
어깨 전면과 측면, 삼두근을 함께 쓰는 머리 위 프레스 운동이에요. 머신이 경로를 잡아줘 덤벨보다 균형 부담이 적어요.
머신 숄더 프레스 시트 높이는 어떻게 맞추나요?
손잡이가 어깨나 귀 옆에서 출발하도록 맞추세요. 너무 낮으면 어깨 앞쪽이 불편하고, 너무 높으면 가동범위가 짧아져요.
머신 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
시티드 덤벨 숄더 프레스, 아놀드 프레스, 시티드 바벨 숄더 프레스를 해볼 수 있어요. 모두 어깨 위로 밀어 올리는 프레스 패턴이에요.
