루마니안 데드리프트
하체 · 보조: 햄스트링, 둔근, 등 · 바벨
루마니안 데드리프트 무게 계산기
지금 든 무게와 횟수를 넣으면 예상 1RM과 다음에 시도할 무게가 바로 나와요 · 가입 없이 그 무게로 기록 시작
무게와 1~20회 사이 횟수를 입력하면 바로 계산돼요.
햄스트링과 둔근을 늘어난 상태에서 강하게 수축시켜 뒤사슬 근력을 키우는 데 좋습니다.
이렇게 하세요
- 1바벨을 허벅지 앞에 잡고 어깨너비로 서세요.
- 2무릎을 살짝 굽힌 채 고정하고 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 3바벨이 정강이 근처를 스치듯 무릎 아래까지 내려가게 하세요.
- 4허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 엉덩이를 앞으로 밀며 일어나세요.
- 5일어선 자세에서 엉덩이를 조여 마무리하세요.
호흡
내려갈 때 숨을 들이마시고 올라올 때 내쉬세요.
흔한 실수
- ✕허리를 둥글게 말아 숙이는 경우가 많아요.
- ✕무릎을 과도하게 굽혀 스쿼트처럼 되는 경우가 있어요.
💡 초보자 팁
허리를 곧게 편 상태를 유지할 수 있는 만큼만 내려가세요.
몇 세트·몇 회 할까요?
- 처음
가벼운 바벨로 3세트 × 8~10회 연습하세요. 무릎은 살짝 굽히고 햄스트링이 당기는 지점까지만 내려가세요.
- 익숙해지면
4세트 × 6~8회로 무게를 올리세요. 바가 다리에서 멀어지면 허리 부담이 커지니 정강이와 허벅지 가까이 지나가게 하세요.
자주 묻는 질문
루마니안 데드리프트는 어디에 좋나요?
햄스트링과 둔근을 늘어난 상태에서 쓰는 힙힌지 운동이에요. 허리를 세게 꺾는 운동이 아니라 엉덩이를 뒤로 보내 뒤사슬을 쓰는 동작이에요.
루마니안 데드리프트 바는 어디까지 내려야 하나요?
허리가 곧게 유지되고 햄스트링이 충분히 늘어나는 지점까지만 내리세요. 사람마다 보통 무릎 아래에서 정강이 중간 사이가 편한 범위예요.
루마니안 데드리프트 대신 할 수 있는 운동은?
컨벤셔널 데드리프트, 레그 컬, 힙 쓰러스트를 고려해볼 수 있어요. 각각 힙힌지 힘, 햄스트링, 둔근을 나눠 보완해줘요.
